Maszerując z kijkami dość nieświadomie angażujemy do pracy ręce, których zadaniem jest trzymanie rękojeści kijków. Mniej doświadczeni piechurzy trzymają je zazwyczaj mocno, nadmiernie napinając mięśnie dłoni i ramion. Tymczasem technika marszu z kijkami pozwala na swobodny chwyt, który podczas cyklu ruchowego (kroku marszowego) ulega wzmocnieniu lub rozluźnieniu. Faza rozluźnienia trwa nawet dłużej niż faza trzymania kijka. Sprawne, silne mięśnie rąk, ramion, ich duża elastyczność pozwoli na swobodną pracę w czasie marszu realizowanego w różnym tempie. A planując taką aktywność na dłuższy czas należy pamiętać też o wytrzymałości, która dotyczy (obok funkcjonowania narządów wewnętrznych takich jak serce, płuca) nie tylko dużych grup mięśniowych, ale również tych mniejszych m.in. mięśni rąk. Dobrym pomysłem na poprawienie oraz sprawdzenie możliwości ruchowych dłoni i ramion będzie zestaw ćwiczeń zręcznościowych z kijkami. Można je wykonywać indywidualnie lub w dwójkach, w formie ścisłej bądź zabawowej.
Przykłady ćwiczeń zręcznościowych z kijkami
Ćwiczenia zręcznościowe sprawdzają się zarówno podczas rozgrzewki (w jej części końcowej) jako dynamiczne zakończenie tej części zajęć, jak i w czasie dowolnej przerwy marszowej, której zadaniem będzie zmiana charakteru ruchu.
1. ŻARÓWECZKI. Trzymając kijki w dłoniach w połowie ich długości przed sobą, a następnie nad głową wykonajcie ruchy skrętne jedną dłonią (nadgarstkiem) – ruch zbliżony do wkręcania żarówki. Gdy jedna ręka ćwiczy, drugą opuście w dół. Każda ręka powinna wykonać kilka takich skrętów w prawą i lewą stronę.
2. KRĄŻENIE DOOKOŁA TUŁOWIA. Pracując tylko jednym kijkiem (drugi odłożony na bok) i trzymając go w połowie długości przenieście go jednorącz za plecy, a drugą ręką wyciągniętą w tył odbierzcie, przed sobą ponownie przekażcie kijek do drugiej ręki. W prawą, a potem w lewą stronę wykonajcie przeniesienie kijka 3 x.
3. RZUT – CHWYT. Pracując ponownie jednym kijkiem trzymanym pionowo w połowie przed sobą wykonajcie przerzut z ręki prawej do lewej, a następnie z lewej do prawej. Kilka takich rzutów uaktywni mięśnie dłoni w ruchu: otwarcie dłoni – zamknięcie dłoni.
Zręczność w dwójkach (teraz dobierzcie się w zespoły 2-osobowe, ustawcie się przodem do siebie w odległości 2-3 m)
4. PODANIE W PIONIE. Ćwiczenie jak wyżej. Początkowo możecie podawać do siebie jeden kijek ustawiony pionowo. Jeśli opanowaliście ten element ruchu, możecie zwiększyć stopień trudności – podając sobie dwa kijki tzn. w jednym momencie wykonujecie rzut kijka jednorącz do kolegi, a po chwili chwytając rzucony przez niego kijek (fot. Podania w pionie).
5. PODANIE W POZIOMIE. Ustawienie jak wyżej, jednak trzymanie kijka ulegnie zmianie. Trzymacie go oburącz przy jego zewnętrznych częściach poziomo (równolegle do podłoża). Rozpocznijcie to ćwiczenie wykorzystując jeden kijek, a po kilku rzutach dobierzcie drugi kijek by jednocześnie wykonać rzut i chwyt dwoma kijkami. Wysokość podań również może być różna, podanie niskie to wersja łatwiejsza, podania wysokie – wersja trudniejsza (fot. Podania w poziomie 1 i 2)
Dbajcie o zręczne ręce w marszu i w czasie ćwiczeń uzupełniających, kijki wam zawsze w tym pomogą.
Pozdrawiam zręcznościowo na sportowo – Dorota Kamień
