W tym tygodniu kontynuujemy zmagania z deską (wyzwanie października – deska każdego dnia), oraz dokładamy nowe ćwiczenie – uniesienie prostej nogi, które w podobny sposób co deska wzmacnia mięśnie nóg.
Ćwiczenie jest bardzo proste w wykonaniu i myślę, że podobnie jak “deska” sprawi wam wiele radości.
Opis ćwiczenia:
1. Stań w pozycji ze stopami na szerokość bioder. Kijami zaprzyj się o podłoże.
2. Unieś jak najwyżej wyprostowaną w kolanie prawą nogę w przód.
3. Palce stopy skieruj do przodu.
4. Nogę na której stoisz również wyprostuj.
5. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
6. Pamiętaj! Gdy napinasz mięśnie, nie wstrzymuj oddechu.
Opcje.
1. Odłóż kije i ręce ułóż na biodrach .
2. Odłóże kije, ułóż ręce na biodrach i zamknij oczy.
Opisywane ćwiczenia należą do tak zwanych ćwiczeń izometrycznych.
Polegają one na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości i bez ruchów w stawach. Dzięki treningowi tego typu poprawisz przede wszystkim siłę.
Propozycja treningu:
1. Rozgrzewka: 10 – 15 minut.
2. Marsz przygotowujący: 10 minut.
3. Marsz szybkim tempem: 10 minut
4. Pierwsza seria ćwiczeń:
- Deska – 60 sekund
- 30 sekund przerwy
- 2 x Noga w górze – 10 sekund na każdą nogę
- 30 sekund przerwy
- Deska – 60 sekund
- 30 sekund przerwy
- 2 x Noga w górze – 10 sekund na każdą nogę
5. Marsz szybkim tempem: 15 minut
6. Druga seria ćwiczeń.
- Deska – 60 sekund
- 30 sekund przerwy
- 2 x Noga w górze – 10 sekund na każdą nogę
- 30 sekund przerwy
- Deska – 60 sekund
- 30 sekund przerwy
- 2 x Noga w górze – 10 sekund na każdą nogę
7. Marsz szybkim tempem: 15 minut
8. marsz w tempie uspokajającym: 10 minut
9. Ćwiczenia rozciągające: 5 – 10 minut.
