Siła jest zdolnością, którą każdy człowiek wykorzystuje codziennie. Największe jej możliwości widoczne są podczas ruchu, gdy dynamicznie pracują mięśnie szkieletowe (mięśnie poprzecznie prążkowane – składowe układu ruchu). Nie można też zapomnieć o mięśniach narządów wewnętrznych – mięśniach gładkich oraz o sercu, które jest też bardzo silnym mięśniem. W czasie aktywności pracują i jednocześnie się wzmacniają zarówno mięśnie układu ruchu, jak i te pozostałe umieszczone w różnych częściach ciała.
Marsz z kijkami mobilizuje mięśnie ćwiczącego przede wszystkim do pracy dynamicznej. Obok wzmacniania (zwiększania siły) poprawiają się też ich możliwości wytrzymałościowe. Ale nie tylko ruch zmusza do zwiększonej pracy. Ćwiczenia statyczne również mogą odegrać znaczącą rolę na drodze wzmacniania mięśni. A kijki będą stanowić doskonałe podparcie lub element pomocniczy. Ćwiczenia wykonywane indywidualnie oraz w dwójkach mogą też wpływać na inne zdolności motoryczne, jak np. równowagę, zręczność czy zwinność.
Kilka propozycji statycznych z kijkami:
1. KRZESEŁKO. Ćwiczenie to możecie wykonać w kilku wariantach.
– przy drzewie (fot. Krzesełko 1) – opierając się plecami o pień, z nogami ugiętymi w kolanach i stawach biodrowych (tzw. pozycja krzesełka), kijki możecie położyć na kolanach i z nich nie korzystać lub ustawić je obok nóg opierając o podłoże (element dodatkowego podparcia);
– przy drzewie j.w. (fot. Krzesełko 2) – podczas pleców opartych o pień unieście jedną nogę i połóżcie stopę na kolanie przeciwnej nogi. Obok ćwiczenia statycznego jest to też element rozciągający i przygotowujący do dynamiczniejszych ćwiczeń. W tym czasie kijki ustawcie obok nóg opierając je o podłoże – dodatkowe podparcie jest wskazane przy podparciu o podłoże tylko jednonóż. Po 30 sekundach w tym ustawieniu zmieńcie nogę – zarówno ustawioną na podłożu, jak i opartą o kolano.
– wersja trudniejsza (fot. Krzesełko 3) – bez oparcia o drzewo, ale z oparciem o kijki;
– w dwójkach będąc w oparciu o plecy partnera, kijki możecie ustawić obok nóg lub położyć na kolanach (fot. Krzesełko 4)
– w pozycji jak wyżej w dwójkach, ale przenosząc kijki w górę lub w bok przekazując je partnerowi (fot. Krzesełko 4);
We wszystkich powyższych ćwiczeniach statycznie pracują nogi i obręcz biodrowa, a pozostałe części pełnią rolę wspomagającą: statyczną, równoważną lub też dynamiczną – regulując ruchem czas trwania ćwiczenia.
2. STATYCZNY TUŁÓW. W powyższych kilku ćwiczeniach wzmacniane były głównie nogi, dlatego teraz sprawdzimy siłę w statycznej pozycji tułowia i rąk. Ustawcie się w pozycji podporu leżąc tyłem (jak do pompki tyłem), ręce trzymają kijki, a same kijki są oparte o podłoże. Nogi mogą być proste lub ugięte w kolanach. To ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, ale warto je spróbować wykonać pamiętając o wzmacnianiu mięśni i utrzymaniu równowagi nawet przy równowadze zaburzonej. Polecam podłoże miękkie – trawiaste, aby w razie utraty równowagi upadek był bezpieczny i miękki (Fot. Pompka 5).
Po ćwiczeniach statycznych wykonanych w przerwie marszowej ponownie kontynuujcie marsz. Taka swobodna aktywność w tempie umiarkowanym doskonale rozluźni napięte i zmęczone odmiennym wysiłkiem mięśnie.
Życzę zadowolenia z dobrze wykonanych ćwiczeń statycznych – Dorota Kamień
