Celem każdej aktywności fizycznej powinno być dążenie do utrzymania dobrej sprawności i zdrowia. Sprawność fizyczna najczęściej kojarzy się z układem ruchu pozwalającym człowiekowi na samodzielne wykonywanie codziennych (czasem dość skomplikowanych) czynności. Zdrowie dotyczy szerokiego zakresu działań, dzięki którym prawidłowo funkcjonuje ludzki organizm, jego narządy wewnętrzne czy metabolizm. Sprawność fizyczna i zdrowie są ze sobą ściśle powiązane, a wysiłek mobilizuje człowieka (jego poszczególne układy działające zarówno razem, jak i osobno) do zwiększonej pracy.
W czasie marszu z kijkami pracuje nie tylko wspomniany powyżej układ ruchu (nawet 90% mięśni), ale przede wszystkim układ krążeniowo – oddechowy. To właśnie z nim w ostatnich latach obserwuje się najwięcej problemów zdrowotnych, m.in. zawały, nadciśnienie tętnicze, inne choroby układu krążenia. A wiele z nich jest skutkiem braku aktywności. Wysiłek z nią związany nie musi być wyczerpujący, a podstawą jest głównie systematyczność (najlepiej codzienna). Intensywność marszu (ale może być też bieg czy inne dyscypliny o charakterze wytrzymałościowm), która określana jest mianem bezpiecznej wskazuje na tempo umiarkowane, kontynuowane przez dłuższy czas. Przy dobrym stanie zdrowia warto jednak czasem przyspieszyć, zwiększyć intensywność marszu nawet tylko na krótki czas (np. 30 sekund, 1 minuta, 2 minuty). Monotonia marszu „usypia” też serce, a czasem jednak (tak jak i w wielu sytuacjach życiowych) trzeba je obudzić i mocniej pobudzić, aby było przygotowane do takich okoliczności, a nie zaskakiwane.
Praca – marsz ze zmienną intensywnością powinna też poprawić poziom wytrzymałości. Większe zmęczenie może bowiem przynieść również większe zadowolenie i świadomość, że nasze możliwości wysiłkowe są nadal wysokie. Wskazuje to jednocześnie na dobry stan zdrowia i ogólnej kondycji fizycznej.
Marsz ze zmienną intensywnością (jednostka treningu zdrowotnego)
Po wielu zajęciach, podczas których sprawdzaliśmy swoje zdolności motoryczne, przygotowywaliśmy organizm do aktywności marszowej, wzmacnialiśmy i rozciągaliśmy mięśnie stosując różnorodne zestawy ćwiczeń przyszedł czas na trening. Możemy przyjąć, że będzie to trening zdrowotny, chociaż jest on też dobrym przygotowaniem np. do rywalizacji sportowej z kijkami. Nie zapominajmy o poznanych dotychczas ćwiczeniach, po które należy ponownie i regularnie sięgać w konkretnym celu.
1. ROZGRZEWKA (10-15 minut); kilka klasycznych ćwiczeń z kijkami wykonywanych w miejscu, np.:
– wymachy nóg w przód / w tył, w prawą / w lewą stronę,
– wspięcia na palce / przeniesienie ciężaru na pięty,
– wypady w przód / wypady w bok,
– skręty tułowia w prawą / lewą stronę bez zmiany ustawienia nóg,
– skłony,
– wznosy / opusty ramion z kijkami (w przód / w górę, w bok / w górę itp.);
2. MARSZ Z INTENSYWNOŚCIĄ UMIARKOWANĄ – 15-30 minut (po przejściu ok. 10 minut warto się zatrzymać i sprawdzić tętno informujące o reakcji organizmu na zadany wysiłek);
3. MARSZ Z INTENSYWNOŚCIĄ ZMIENNĄ – 15 minut (1 minuta szybkiego marszu + 2 minuty nieznacznie wolniej) x 5 serii, a w każdej serii marsz szybki i marsz wolny, bez zatrzymania między odcinkami podczas zmiany tempa;
4. MARSZ Z UMIARKOWANĄ INTENSYWNOŚCIĄ, ZE ZMIENNĄ PRACĄ RAMION – 9 minut (tzn. 1 minuta marsz z pracą równostronną ramion + 2 minuty marsz z klasyczną – naprzemianstronną pracą ramion) x 3 serie;
5. MARSZ NA USPOKOJENIE I ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE 5-10 minut (stretching).
Tak zaplanowany trening zdrowotny (można pewne elementy wydłużyć bądź skrócić, np. zmienić ilość serii) zawiera elementy wysiłku o charakterze ciągłym, jak i zmiennym. Warto po takie zmiany sięgać częściej.
Pozdrawiam i życzę zadowolenia z tak zrealizowanej aktywności – Dorota Kamień
