Spacer, chód, marsz klasyczny czy też marsz z kijkami to formy ruchu realizowane w różnych okolicznościach dnia codziennego: w ramach tzw. obowiązku lub przyjemności i potrzeby aktywności. Odbywa się on po różnorodnym podłożu, wpływającym specyficznie na układ ruchu. Marsz z kijkami po równym podłożu stawia przed nogami chodziarza wymagania, które można określić jako niski stopień trudności. Krok wykonywany jest od pięty, a stopa przetacza się w przód, po podeszwie aż do palców (tu następuje końcowe odbicie) w zakresie jednej płaszczyzny. Podłoże naturalne, nierówne, zmiennie ukształtowane (czasem występują na nim odkształcenia, obniżenia, leżą kamyki, patyki, itp.) to już wyższy stopień trudności. Podczas marszu po nawierzchni miękkiej typu ziemia, trawa, piasek stopa pracuje „wszechstronniej”. Obok swojego podstawowego ruchu zmuszona jest asekurować się na nierównościach wahaniami bocznymi w obrębie stawów skokowych, a czasem kolanowych i biodrowych. Najwyższy stopień trudności dla marszowej pracy nóg występuje w czasie wchodzenia pod górę czy zejścia z góry po naturalnym podłożu. Wówczas obok większych obciążeń na kończyny dolne, mocniejsze podparcie na kijkach (kończyny górne) zwiększoną pracę wykonuje też układ krążeniowo – oddechowy. Biorąc pod uwagę tak zmienne warunki warto przygotować układ ruchu na różne okoliczności marszowe, które jednocześnie będą wzmacniały dynamicznie pracujące stopy i stawy skokowe oraz mięśnie nóg. Niedoceniane w tym zakresie są np. krawężniki – często spotykane na różnych trasach.
Usprawniamy i wzmacniamy stawy skokowe:
WSPIĘCIA. Ustawcie się na krawężniku, stojąc na nim na śródstopiu, a pięty powinny być bez podparcia (wysunięte za krawędź). Kijki trzymajcie w dłoniach – stoją przed wami oparte o podłoże – są mocnym podparciem i pomocą w utrzymaniu równowagi podczas tego ćwiczenia. Wolnym ruchem wykonujcie wspięcie na palce, a następnie opust – obniżenie pięt poniżej krawężnika (rozciągacie też ścięgna Achillesa i otaczające je mięśnie) 8-10x.
BALETNICA. Stojąc na podłożu z kijkami ustawionymi j.w. wysuńcie jedną nogę w przód (druga lekko ugięta w stawie kolanowym). Wysuniętą nogą dotknijcie podłoża palcami, a następnie piętą. Tak akcentując dotknijcie podłoża 10x, a następnie zmieńcie akcentowaną nogę.
KRĄŻENIE STOPĄ. Stojąc j.w. unieście nad podłoże wysuniętą stopę i wykonajcie nią wolne krążenie (palcami zarysujcie przed sobą koło) w prawą, a następnie w lewą stronę (3 + 3). To samo wykonajcie drugą nogą.
CHÓD NA PIĘTACH. Teraz wróćmy do lat dziecięcych. Wykonajcie kilka kroków marszu z kijkami poruszając się na piętach.
PRZYSIAD. To klasyczne ćwiczenie sprawdza naszą mobilność w obrębie stawów skokowych (ale też i wyższych partii kończyn dolnych). Przysiad z pomocą kijków będzie utrzymywał waszą równowagę, ale należy starać się wykonać go na całych stopach. Jeśli pięty się unoszą nad podłoże, a wasz przysiad jest na śródstopiu, warto sięgnąć po ćwiczenia, które poprawią elastyczność połączeń międzystawowych i ruchomość samych stawów.
RUCH W BOK. Ustawcie się jak przy ćwiczeniu 2 i 3. Tym razem wykonajcie przenos jednej nogi przed drugą w bok – skrzyżowanie nóg – i połóżcie zewnętrzną krawędź stopy na podłożu. Kierując jedną stopę w bok, noga podporowa powinna się nieznacznie ugiąć w stawie kolanowym, aby ten ruch umożliwić. Wykonajcie 3 – 5 takich ustawień skrzyżnych na każdą nogę, na zmianę.
Powyższe ćwiczenia możecie wykonać zarówno w ramach rozgrzewki, jak i ćwiczeń wplecionych w przerwy marszowe czy w części końcowej. Każdy moment będzie odpowiedni, aby stawy skokowe wzmocnić i uelastycznić. Niech służą nam w pełnej sprawności przez jak najdłuższy czas.
Przyjemnego maszerowania i rozciągania – Dorota Kamień
