Równowaga stanowi jeden z wielu elementów składowych ogólnej sprawności fizycznej. Jest ona często cechą towarzyszącą, która pozwala prawidłowo wykonać określone zadanie ruchowe. Wiele ćwiczeń siłowych, szybkościowych, zwinnościowych, ale też technicznych i taktycznych wymaga (do poprawnej ich realizacji) odpowiedniego poziomu równowagi. Regularne wykonywanie ćwiczeń, w których niezbędne jest ustabilizowanie sylwetki może wpływać na poprawę tej zdolności. Nawet proste w swojej strukturze ruchu ćwiczenia mogą wspomagać równowagę – jej utrzymanie na poziomie zadowalającym w zakresie funkcjonalnym. Utrzymywanie nieruchomej pozycji w zaburzonej stabilizacji czy ćwiczenia wykonywane jednonóż, z utrzymaniem postawy przez kilka sekund to propozycje do realizacji w przerwach marszowych: wzmacniających, rozciągających czy nawet odpoczynkowych. Nie wymagają one zwiększonego wysiłku, a wręcz odwrotnie. Warto też skorzystać ze specyfiki otoczenia i naturalnych bądź sztucznych przeszkód. Różnorodność podłoża i zmienność punktów podparcia to elementy zwiększające poziom trudności, ale poprawiające też efekt końcowy.
Różne odmiany „jaskółki” – równowaga pojedynczo i w dwójkach
1. Samotna „jaskółka” – podpierając się na kijkach (wersja łatwiejsza) lub trzymając dwa kijki oburącz w powietrzu przed sobą (wersja trudniejsza) wykonajcie samodzielnie ćwiczenie znane z dawnych lat szkolnych. Pamiętajcie o zmianie nogi podporowej (kilka sekund utrzymajcie taką pozycję na każdej nodze).
Ćwiczenia w dwójkach (dobierzcie się w dwójki, aby być ćwiczącym, współćwiczącym lub pomocnikiem w ćwiczeniach):
2. „Jaskółka z pomocą”- jedna osoba ustawiona w pozycji jaskółki podpierając się na kijkach, druga – podtrzymuje ją za uniesioną nogę przez kilka sekund. To samo wykonajcie na drugiej nodze. Po wykonaniu zadania przez jedną osobę, rozpoczyna je druga z ćwiczących. Utrudnieniem tej „jaskółki” będzie nieznaczne uginanie i prostowanie nogi podporowej prawej, a następ nie lewej (fot. 1, 2).
3. „Jaskółka podwójna” – ustawcie się w pozycji „jaskółki” przodem do siebie, wspólnie trzymając się za oparte o podłoże kijki (jedna para). Utrzymajcie taką pozycję przez kilka sekund, a następnie zmieńcie nogę podporową. Utrudnieniem pozycji będzie jak w ćwiczeniu 2 ugięcie i wyprost nogi podporowej podczas utrzymywania równowagi (fot. 3, 4).
4. „Jaskółka z rozciąganiem” – jedna osoba utrzymuje pozycję równoważną, druga układa uniesioną stopę współćwiczącego na swoim barku i będąc w pozycji wykrocznej nieznacznie unosi się w górę (zmniejszając ugięcie nóg) i ponownie obniża pozycję starając się doprowadzić do większego rozciągnięcia w stawie biodrowym u „jaskółki”. Każdy z ćwiczących powinien być „jaskółką” na prawej i lewej nodze przez kilka sekund oraz pomocnikiem (fot. 5).
Ćwiczenia równoważne są dobrym pomysłem na aktywne przerwy podczas marszu z kijkami w upalne dni. Usprawniają, ale nie zamęczają intensywnością czy zwiększonym obciążeniem.
Pozdrawiam wszystkich ćwiczących w upalne dni – Dorota Kamień
