Nadeszło gorące lato. Wysokie temperatury wprowadzają szereg ograniczeń zarówno zdrowotnych, jak i organizacyjnych. Podczas upalnych dni niechęć do aktywności jest większa. Wynika ona zarówno z ludzkiej natury, ale i ludzkiej fizjologii. Organizm broniąc się przed utratą płynów, przed przegrzaniem przechodzi w stan spowolnienia. Z jednej strony jest to korzystny dla człowieka stan ochronny, z drugiej – niestety rozleniwia, wycisza mobilizację do działania i podejmowania aktywności. W tym stanie uspokojenia jest też skłonność do spożywania nadmiernych ilości pokarmów (nie zawsze zdrowych), a brak ruchu przyczynia się do gromadzenia zapasów w organizmie w postaci niepokojąco rozrastającej się tkanki tłuszczowej i zwiększania masy ciała.
Co zatem robić, aby nawet w upalne dni bezpiecznie kontynuować trening marszowy z kijkami? Na pewno należy wybrać do tego celu odpowiednią porę dnia, gdy słońce nie pokazuje swoich maksymalnych możliwości, najlepiej wczesnym rankiem lub wieczorem. W okresie letnim dzień jest długi, dlatego nawet godzina 20-ta jest odpowiednią porą do takiej aktywności. Kolejny punkt to przewiewny strój sportowy dostosowany do temperatury otoczenia. Wskazane jest też nakrycie głowy (czapeczka, kapelusz, chustka) chroniące nie tylko od słońca, ale też zabezpieczające spoconą głowę przed przewianiem. Nie można również zapomnieć o nawodnieniu podczas marszu, dlatego w podręcznym plecaku obowiązkowo musi znaleźć się woda. Warto zaplanować większą liczbę postojów na krótki odpoczynek i uzupełnienie płynów.
ZACIENIONA PRZERWA NA ROZCIĄGANIE
Maszerując w lesie, w parku czy nawet miejskimi chodnikami postarajcie się wybierać trasę w cieniu. Pamiętajcie, aby już na początku aktywności – podczas rozgrzewki również starać się wybrać miejsce zacienione, liczbę ćwiczeń zmniejszając do minimum, dodatkowe rozciąganie nastąpi w przerwach marszowych.
Rozciąganie w cieniu: zatrzymajcie się i połączcie w dwójki, aby jedna osoba wykonała ruchy rozciągające, a druga pomagała w zwiększeniu zakresu ruchu lub w utrzymaniu równowagi (ta osoba odkłada kijki na bok).
1. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI PIERSIOWYCH (fot.1)
Ustawcie się jeden za drugim, jako pierwsza – osoba z kijkami. Ćwiczący unosi ramiona w bok trzymając w dłoniach kijki. Osoba stojąca za plecami – chwyta za dłonie i stara się zwiększyć zakres rozciągnięcia. Po kilku sekundach utrzymania pozycji ćwiczący przenosi ramiona z kijkami w przód stawiając je przed sobą, a plecy zaokrągla w tzw. koci grzbiet. Po 3 powtórzeniach ćwiczący zamieniają się rolami.
2. ROZCIĄGANIE NÓG I OBRĘCZY BIODROWEJ (fot.2)
Ustawcie się tym razem przodem do siebie. Ćwiczący opiera kijki o podłoże i unosi jedną nogę w górę w przód – w kierunku współćwiczącego. Osoba bez kijków chwyta za uniesioną stopę i lekko pociąga ją w swoim kierunku (może wykonać krok w tył). Następuje pozycja głębokiego wypadu. Należy utrzymać ją przez kilka sekund i zmienić rozciąganą nogę. Powtórzcie ćwiczenie 2x dla każdej nogi, a następnie zamieńcie się rolami.
3. ROZCIĄGANIE TUŁOWIA I MIĘŚNI PIERSIOWYCH (fot.3)
Tym razem ustawcie się ponownie jak w ćwiczeniu 1. Osoba ćwicząca w wykroku unosi ramiona wraz z kijkami nad głowę i groty kieruje w tył. Współćwiczący chwyta groty i delikatnie pociąga je w swoim kierunku (3-5 sek). Dla rozluźnienia ruchem bokiem w dół ćwiczący wspólnie przenoszą kijki do wysokości bioder. Po chwili powtarzają ćwiczenie jeszcze raz, a do kolejnych 2 powtórzeń należy zmienić nogę wykroczną (2x + 2x). Po tym cyklu następuje zmiana ról.
4. ROZCIĄGANIE NÓG I OBRĘCZY BIODROWEJ II (fot.4)
Ćwiczący opiera kijki o podłoże i wykonuje niewielki rozkrok. Przy ustabilizowanej pozycji podnosi prawą nogę w bok. Po prawej stronie staje współćwiczący, który chwyta stopę i delikatnie pociąga ją w prawą stronę powiększając rozkrok. Ćwiczenie należy wykonać prawą, a następnie lewą nogą. Po rozciągnięciu następuje zmiana ról.
Życzę bezpiecznej aktywności w cieniu – Dorota Kamień
