Technika marszowa z kijkami wykonywana systematycznie „dostarcza” wielu korzyści zdrowotnych, które poprawiają jakość codziennego życia. Jednak zakres ruchu w marszu zarówno dla kończyn dolnych, jak i górnych nie jest zbyt wymagający dla układu ruchu (głównie praca w płaszczyźnie strzałkowej). Ograniczenie aktywności do wersji podstawowej marszu z kijkami utrzymuje sprawność również na ograniczonym (do pewnego stopnia) poziomie. Tymczasem organizm człowieka ze względu na swoją zróżnicowaną budowę potrzebuje wszechstronnych ruchowo ćwiczeń. Dlatego należy włączać w trening „chodziarski” inne formy ruchu – o nieco odmiennej od marszu strukturze.
Nietypowa forma marszowa (obszerna praca obręczy biodrowej)
1. MARSZ WYPADAMI:
a) Możecie go wykonać w wersji ciągłej – każdy krok to wypad np. na prostym odcinku 20-30m. Podczas wypadów wybierzcie też wygodną dla siebie pracę ramion: obustronną lub naprzemianstronną.
b) Wypad co 3 kroki – tu należy połączyć naprzemianstronną pracę ramion wykonywaną między wypadami z taką samą pracą podczas wypadów.
2. WYPADY W BOK
Poruszając się w bok krokiem odstawno – dostawnym z pogłębionym wypadem w każdym kroku (wypad jedną nogą w bok – ta noga będzie ugięta) kijki powinny być ustawione przed ćwiczącymi i przenoszone w tym samym tempie w bok (np. lewa noga – wypad w bok i lewa ręka przeniesiona w bok, prawa noga dołącza i w tym samym momencie prawa ręka z kijkiem jest przeniesiona). W tym rytmie wykonajcie 10 wypadów poruszając się prawym bokiem, a następnie lewym bokiem – kolejne 10 wypadów.
3. WYSOKI MARSZ
Wykonajcie marsz z kijkami trzymanymi oburącz i uniesionymi na wysokość klatki piersiowej. Każdy krok to wznos kolana w górę i dotknięcie kijkami (końcem kijków) wewnętrznej lub zewnętrznej części stopy prawej i lewej nogi – na zmianę. Jest to marsz bez podparcia kijkami o podłoże. Do tego ćwiczenia odpowiedni będzie odcinek o długości ok. 50m – aby poczuć zmęczenie w pracujących (wzmacnianych i rozciąganych) mięśniach.
4. MARSZ DEFILADOWY
W czasie tej odmiany marszu kijki trzymajcie jak w ćwiczeniu wyżej (przed sobą). Maszerujcie unosząc w górę w przód nogi proste w kolanach. Pozycja wyjściowa do rozpoczęcia marszu to kijki uniesione w górę (nad głowę). Podczas każdego kroku unosząc prostą (lub tylko nieznacznie zgiętą) nogę wykonajcie jednocześnie opust ramion z kijkami w dół – w kierunku uniesionej nogi. Przy wysokim poziomie sprawności (rozciągnięcia mięśni) można dążyć do zetknięcia kijków z nogą. W czasie fazy opuszczania nogi do podłoża unoszą się ramiona ponownie w górę. Wykonajcie minimum 10 wznosów „defiladowych” każdą nogą lub wyznaczcie odcinek np. 30m, na którym krok defiladowy zostanie zaprezentowany przez każdego maszerującego.
Po ćwiczeniach rozciągająco – wzmacniających, podczas których obszerniej pracowały nie tylko nogi, biodra, ale tez ramiona i barki, należy zmęczone mięśnie rozluźnić swobodnym marszem o umiarkowanej intensywności.
Życząc obszerności i szerokości w ruchomości podczas marszu – Dorota Kamień
