Witam Was gorąco..
Przed nami ostatni tydzień zajęć i pierwszy tydzień lata. Rozmawiając z naszą opiekunką Magdą ustaliliśmy, że porada ma być związana z upałami. Co to dla Was oznacza? Nic innego jak to, że na treningu będzie gorąco.. mięśnie będą Was paliły, pot będzie lał się po plecach, a w najbliższym sklepie spożywczym zabraknie wody. Właśnie.. woda.. może o tym Magda chciała wspomnieć mówiąc o upałach, o prawidłowym nawadnianiu. Minimum dwa litry dziennie.. tyle wody powinien wypijać przeciętny człowiek. Osoby aktywne, takie jak Wy powinny zwiększyć spożycie wody do 3 litrów. Zabierzcie więc proszę swoją ulubioną butelkę z wodą na trening i pijcie co jakiś czas małymi łyczkami, to najlepszy sposób na nawodnienie. Bo tak jak obiecywałem, na treningu będzie gorąco.. zapraszam.
Rozlewamy..
Podczas kilkunastu tygodni zajęć, uzbierało się troszkę ćwiczeń rozgrzewkowych. Proponuję połączyć je w całość i rozgrzać wszystkie partie mięśni.. od góry do dołu.
Krążenia ramion w przód i w tył. Przekładanie kijków z ręki do ręki przed sobą z wymachami ramion na boki. Wiatraczki i śmigiełka, które rozgrzeją nasze nadgarstki. Skręty tułowia podążając wzrokiem za trzymanym w dłoni kijem, ramię wykonuje ruch po łuku za nasze plecy. Unoszenie ramion z kijami. Krążenia bioder. Wymachy kończyn dolnych. Na koniec nie zapomnijmy o stawach skokowych, które bardzo mocno pracują szczególnie na leśnych ścieżkach. Tutaj przyda się metoda „gaszenia papierosa” lub kołyski z pięt na palce. Fajne ćwiczenie na pobudzenie naszych mięśni piszczelowych to marsz na piętach. Spróbujmy przejść kilkadziesiąt metrów z uniesionymi palcami stóp. Na koniec pijemy wodę.
Część główna, ognista..
Maszerując leśnymi ścieżkami, łąkami, czy nawet kręcąc się po bieżni na stadionie zróbmy co jakiś czas przystanek. Uzupełnijmy płyny, ale także wykonajmy kilka ćwiczeń. Dobieramy się w pary. Do ćwiczeń wystarczy nam jedna para kijków.
Stacja pierwsza – brzuszki
Ustawiamy się „ramię w ramię”, w lekkim rozkroku i łapiemy kije na ich końcach. Dłonie ćwiczącego są blisko siebie. Ramiona wyciągamy na wysokość barków przed siebie. Przeciągamy teraz kije wykonując ruch ramionami w lewo lub prawo. Osoba ciągnąca kije stara się utrzymać proste ramiona. Druga osoba dodaje opór, ale pozwala przeciągnąć partnerowi kije na jego stronę. W drugiej części ćwiczenia role się zamieniają.. to osoba, która stawiała opór, ciągnie teraz kije na swoją stronę, a osoba ciągnąca stawia opór. Ważne w tym ćwiczeniu są napięte mięśnie brzucha i brak rotacji bioder. Pracujemy tylko mięśniami brzucha.
Stacja druga – rozpiętki
Stajemy naprzeciwko siebie z jedną nogą wysuniętą do przodu. Krzyżujemy kije i łapiemy je za końce. Jedna osoba rozkłada szeroko ramiona na wysokości barków, druga ma je wyciągnięte przed siebie na tej samej wysokości. Ćwiczenie polega na zmianie pozycji z ramion wyciągniętych przed siebie do otwartych. Osoba, która rozkłada ramiona ciągnie kije, druga osoba wyciągając ramiona do przodu stawia opór partnerowi, ale używa na tyle swojej mocy, aby partner mógł rozłożyć ramiona i otworzyć klatkę. Druga część ćwiczenia to zamiana ról „ciągnącego i oporowego”. Ćwiczenia wykonujemy na wyprostowanych ramionach, nie zginamy łokci.
Stacja trzecia – bicepsy i tricepsy
Stajemy naprzeciwko siebie, dość blisko, z jedną nogą wysuniętą do przodu. Chwytamy kije przed sobą na wysokości bioder. Jedna osoba trzyma kije nachwytem na szerokości barków, a druga podchwytem pomiędzy dłońmi partnera. Łokcie przyklejamy do boków i zaczynamy ćwiczenia. Uczestnik, który trzyma kije podchwytem unosi kije do góry jak sztangę napinając bicepsy. Zwróćmy uwagę na to, aby łokcie były cały czas przyklejone do żeber, osoba trzymająca kije nachwytem stawia opór. W powrotnej fazie role „oporującego” się zamieniają. Ćwiczący nachwytem wypycha kije do dołu napinając mięsień trójgłowy ramienia, nazywany tricepsem lub przez niektórych „pelikanami”. Po kilku powtórzeniach zamieniamy uchwyt na kijach, aby ćwiczyć bicepsy lub tricepsy.
Popijamy..
Napijmy się znowu wody i rozciągnijmy nasze mięśnie. Podobnie jak podczas rozgrzewki, zwróćmy uwagę na wszystkie partie mięśni. Zacznijmy od góry trzymając szeroko kije nad głową, ściągamy łopatki i przenosimy kije za głowę na prostych ramionach. Kolej na „strzelanie kijami w niebo”, trzymając kije w jednej dłoni drugą wypychamy je w górę przenosząc delikatnie za siebie. Podwójne X, wbijamy kije przed sobą i krzyżujemy ręce, dłonie oddalamy od ciała. Kije krzyżują się i tworzą drugiego „iksa”. Teraz odpoczywamy na kijach wbijając je dalej przed sobą, nasz kręgosłup i ramiona tworzą linię prostą, równoległą do podłoża. Jeżeli są wśród nas dzieci to pozwólmy im na odrobinę szaleństwa i stwórzmy dla nich tunel, pod którym będą mogły się przemieszczać. Czas na „czwórki”. Stańmy na jednej nodze, drugą zginamy tak, aby pięta dotykała pośladka, a kolana łączyły się. Rozciąganie „gruszek” było ostatnio, więc powinniście sobie z tym poradzić. Jedna stopa wędruje nad nasze kolano, my wspierając się na kijach siadamy na niewidocznym krzesełku. Stawy skokowe rozciągamy stając na palcach i po woli przechodzimy na pięty unosząc palce jak najwyżej potrafimy. Wytrzymajmy tak kilkanaście sekund. Na koniec rozciągnijmy nadgarstki, splatając palce w koszyczki lub przyciągając palce do przedramienia pomagając sobie drugą dłonią. Na koniec ostatni łyk wody.. mam nadzieję, że butelki opróżnione.
Kochani, życzę Wam udanych i bezpiecznych wakacji. Unikajcie zbyt długiego przebywania na słońcu, pijcie dużo wody i nie przemęczajcie organizmów w upalne dni. Zwiedzajcie, odpoczywajcie, korzystajcie z wolnego czasu i bawcie się wspólnie z rodzinami i znajomymi. My spotykamy się już we wrześniu.
Do zobaczenia.
Szymon Sypniewski trener z Konina
