Kijki przeznaczone do marszu, a to sprzęt często niedoceniany przez użytkowników. W czasie spacerów aktywizują ramiona, zwiększając ich zakres ruchu, ale też wspomagają kręgosłup oraz nogi – nieznacznie odciążając oraz intensyfikując ruch w kierunku wydłużenia kroku i zwiększenia ilości pokonywanych kilometrów. Ale kijki to nie tylko marsz. Stanowią silną podporę podczas wykonywania ćwiczeń w miejscu np. wzmacniających, równoważnych, skocznościowych czy gibkościowych. Pomysłowe ich wykorzystanie pozwoli zmobilizować do pracy z większym obciążeniem mięśni, które w marszu planują głównie wytrzymałościowo, a nie siłowo.
Kijki jako doskonała podpora
Ćwiczenia z mocnym naciskiem na kijki zastosujcie po solidnej rozgrzewce i kilkunastu minutach dynamicznego marszu z obszerną pracą ramion i odczuwalnym naciskiem na kijki podczas odbić.
1. WZMACNIAMY NOGI W WYPADZIE. Do tego ćwiczenia potrzebujecie podparcia dla niepracującej nogi. Ustawcie się w wypadzie, nogę zakroczną postawcie za plecami na np. pniu, ławeczce. Kijki powinny być przed wami oparte o podłoże. Pracuje noga wykroczna wykonując ugięcia do poziomu półprzysiadu. Każda noga powinna wykonać 6-10 ugięć i powtórzyć je np. w 3 seriach.
2. DYNAMICZNY ATAK. Ustawcie się przed drzewem (ok. 1 m odległości) opierając kijki o podłoże obok siebie. Wykonując wznos jednej nogi w przód do wysokości bioder postawcie stopę na pniu – dynamicznie – uginając ją w kolanie, a następnie odpychając się od drzewa stopa wraca w tył – do postawienia na podłożu. Ćwiczenie można porównać do atakowania płotka w biegach lekkoatletycznych. Każda noga to 6-10 ataków na pień, powtórzone w 3 seriach.
3. KRZESEŁKO. Ustawiając kijki obok siebie wykonajcie półprzysiad z maksymalnym oparciem się o kijki. Pozycję półprzysiadu możecie utrzymać przez kilka sekund (x5), lub rytmicznie zróbcie kilka półprzysiadów (10x).
4. PISTOLET. Wykonajcie ćwiczenie jak wyżej. Będąc w pozycji półprzysiadu unieście prawą nogę w przód (wyprost w stawie kolanowym), a po jej postawieniu na podłożu unieście lewą nogę. Fazę uniesienia nogi utrzymajcie 5-10 sekund.
5. PRZYSIAD Z KIJKAMI. Unieście wyprostowane ramiona w bok, kijki po bokach powinny być oparte o podłoże. Przy tak rozciągniętej postawie wykonajcie powoli półprzysiad a ostatecznie pełny przysiad, po którym wspierając się na kijkach wróćcie do pozycji wyprostowanej. Takich przysiadów (lub półprzysiadów) warto zrobić 5-10. Obok efektu siłowego rozciągają się też mięśnie obręczy barkowej.
6. PODSKOKI W MIEJSCU. Swobodna postawa z kijkami opartymi o podłoże przed Wami. Z tej pozycji wyjściowej wykonajcie:
– podskoki C; podskoki z próbą uderzenia piętami o pośladki – 10x,
– podskoki rozkroczne; podskoki z wykonaniem podczas fazy lotu rozkroku – 10x,
– podskoki skrętne; podskoki z wykonaniem w czasie fazy lotu skrętu tułowia – lądowanie bokiem do kijków (raz prawym, raz lewym – na zmianę) – 10 x w każdą stronę.
Uwaga! Wszystkie podskoki wykonywane są obunóż. Podczas podskoków kijki muszą stanowić mocne i odczuwalne przez ramiona oparcie
A po dawce wzmacniania należy się wam relaksujący spacer w tempie pozwalającym prowadzić swobodną rozmowę ze znajomymi.
Życzę miłego maszerowania i przyrody podziwiania – Dorota Kamień
