Nasi Chodzący Bo Lubiący..
Wakacje zbliżają się dużymi krokami. Zostały dwa tygodnie wspólnych zajęć ze wsparciem Fundacji. Wykorzystajmy je pracowicie i poświęćmy uwagę wzmacnianiu dolnych partii mięśni.. to dobry trening przed wędrówkami podczas wakacyjnych wyjazdów. W tym tygodniu proponujemy Wam kilka ćwiczeń na wydłużenie kroku i wzmocnienie mięśni wspomagających motorykę dolnych kończyn.
Do kilku prawidłowych przysiadów, dołożymy garść wykroków, ułożymy mały tor przeszkód, a na koniec rozciągniemy „czwórki” i „gruszki”.
Siądźmy więc do pracy..
Naszą rozgrzewkową rutynę, warto uzupełniać czasami ćwiczeniami wzmacniającym. Takie ćwiczenia róbcie proszę na koniec partii grzania, aby wzmacniać już wstępnie rozruszane mięśnie.
Półprzysiady – „bardzo łatwe ćwiczenie”.. wielu z Was tak powie, ale półprzysiad, półprzysiadowi nie równy. Aby wykonać prawidłowo to ćwiczenie stańmy w lekkim rozkroku. Nasze stopy ustawiamy na szerokości bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Wbijamy kije przed sobą, będą pomagały nam w utrzymaniu równowagi. Ruch schodzący w dół zaczynamy biodrami, tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Pośladki i mięśnie brzucha napięte, plecy w linii prostej. Półprzysiad kończymy kiedy kąt między udami a goleniami osiągnie 90 stopni. Głębsze opuszczenie pośladków powoduje, że przechodzimy już w przysiady, gdzie zwracamy szczególną uwagę na prostą linię pleców. Starajmy się, aby kolana nie przekraczały linii palców, nie schodziły się ku środkowi, a stopy były cały czas przyklejone do podłoża. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonajmy 3 serie tych ćwiczeń. Pierwsza seria w liczbie 15, druga 10 i trzecia po 5 półprzysiadów. Urozmaiceniem tego ćwiczenia może być dodanie wyrzutu nogi (raz lewej, raz prawej) do przodu po każdym „przysiadzie”.
Wykroki – ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie nóg i pośladków, pozwala spalić dużo kalorii, ale także jest świetnym ćwiczeniem na pozbycie się cellulitu. Postawmy stopy na szerokości bioder, zepnijmy brzuch i wyprostujmy plecy. Jedna noga wędruje do przodu. Im dalej ją postawimy, tym mocniej będziemy angażowali mięśnie pośladkowe. Mniejsze wykroki, to większa praca mięśni czworogłowych uda. Schodzimy teraz kolanem „tylnej” nogi w dół, tak aby w jednej i drugiej nodze powstały kąty proste między udem a piszczelem. „Przednie” kolano powinno rotować na zewnątrz, stopa mieć stabilne, trzypunktowe oparcie na podłożu, a brzuch powinien być spięty. Wracamy do pozycji wyjściowej angażując biodro, a nie kolano. Opierając się na kijach zmniejszamy moc działania mięśni kończyn dolnych, ale angażujemy naszą górę i pomagamy w stabilizacji postawy. Wykonajmy po dwie serie 10 wykroków na każdą nogę w miejscu.
Liczymy kroki..
Z tak rozgrzanymi pośladkami możemy stawiać „siedmiomilowe” kroki. Wyznaczmy odcinek na naszej drodze wbijając dwa kije w odległości około 20 metrów. Możemy wyznaczyć również odcinek od drzewa do drzewa, lub jakiegoś innego obiektu. Przejdźmy teraz wyznaczoną odległość licząc kroki. Starajmy się w kolejnych przejściach zrobić o jeden krok mniej, aż dojdziemy do minimalnej liczby kroków potrzebnych na pokonanie odcinka. Spróbujmy wykonać zadanie bez kijków, a następnie użyjmy ich i porównajmy wyniki. Zabawę możemy urozmaicić ćwiczeniami wzmacniającymi. Wracając do punktu startowego zatrzymujemy się co krok i wykonujemy znany z rozgrzewki półprzysiad, lub pokonujemy ten odcinek długimi wykrokami.
Ciągniemy „cztery gruszki”..
Zachęcam do rozciągania wszystkich partii mięśni po każdym treningu. Po dzisiejszym, gdzie pracowaliśmy mocno pośladkami i mięśniami czworogłowymi ud, musimy zwrócić uwagę na ich relaksację.
„Czwórki” – ćwiczenie na rozciąganie mięśni uda. Łapiemy oba kije w jedną rękę i opieramy się na nich. Druga ręka chwyta naszą stopę i przyciąga ją do pośladka. Kolana łączą się, a my prostujemy nasze ciało i wyraźnie odczuwamy rozciąganie mięśni uda. Po kilkudziesięciu sekundach zmieniamy strony. Możemy również zrezygnować z podparcia na kijach i wykonać to ćwiczenie wzmacniając stabilizację.
„Gruszki” – a tak naprawdę rozciąganie mięśnia gruszkowatego. Stajemy w lekkim rozkroku ze stopami ustawionymi na szerokości bioder. Wbijamy kije tuż przed sobą. Jedną stopę opieramy zewnętrzną jej częścią nad kolanem drugiej nogi i wspierając się na kijach wykonujemy półprzysiad. Staramy się obniżyć kolano opartej nogi tak, aby kość piszczelowa tej nogi znajdowała się równolegle do podłoża. Wytrzymajmy w tej pozycji kilkanaście sekund i powtórzmy ćwiczenie dla drugiej „gruszki”.
Powodzenia.. dajcie ognia.
Szymon Sypniewski trener z Konina
