Witajcie!
Kolejny tydzień treningowych spotkań przed nami. W tym tygodniu skupimy się na wzmocnieniu stawów kolanowych oraz mięśni czworogłowych i dwugłowych ud.
Jednym z najprostszych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ud są tradycyjne przysiady. Niemniej jednak, ze względu na ich obciążający charakter, nie są one odpowiednie dla każdego. Dlatego proponuję alternatywne ćwiczenia w odciążeniu, które również przynoszą korzyści i wzmacniają mięśnie ud.
Aby zadbać o zdrowie i wytrzymałość stawów kolanowych, warto skupić się na ćwiczeniach wzmacniających wykonywanych w sposób odciążony. Taki trening minimalizuje obciążenie stawów, jednocześnie angażując i wzmacniając mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kolana.
Pamiętajcie o doborze odpowiedniego obciążenia i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu. Nie zapominajcie również o rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz o rozciąganiu i ćwiczeniach oddechowych po treningu.
Regularne wykonywanie tych wzmacniających ćwiczeń pomoże wzmocnić stawy kolanowe, zwiększyć ich stabilność i poprawić ogólną wytrzymałość, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem treningu skonsultować się ze swoim trenerem, aby dostosować ilość powtórzeń do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności.
Ogólnie zalecana ilość powtórzeń to 10- 20 w jednej serii.
- Uginanie i prostowanie kolan z zatrzymaniem.
- Chwyć rękami po jednym kiju i zaprzyj się o podłoże.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą oderwij od ziemi.
- Unieś nogę i ustaw w ugięciu pod kątem prostym w biodrze i w kolanie.
- Wyprostuj kolano, wytrzymaj w tej pozycji jedną sekundę i ponownie je zegnij.
- Wykonaj 10–15 powtórzeń i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Szybkie kopnięcia piętą w pośladek z hamowaniem.
- W pozycji stojącej ustaw stopy na szerokość bioder, kije wbij w ziemię. Przygotuj jedną nogę do ruchu.
- Szybko zegnij kolano, tak by uderzyć piętą w pośladek. Gdy opuszczasz nogę, staraj się wyhamować ruch podudziem.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń.
