Drodzy uczestnicy akcji ChodzęBoLubię
Poprzedni tydzień rozpoczął serię zaawansowanych ćwiczeń mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zwiększaliśmy zakresy pracy ramion, które uruchamiają łopatki, pobudzają mięśnie klatki piersiowej i rozwijają mięśnie pleców. Kolejny czerwcowy tydzień poświęcimy na pracę naszych dłoni. Musicie wiedzieć, że prawidłowe otwieranie i zamykanie dłoni na kiju, odgrywa bardzo ważną rolę. Po pierwsze praca dłoni wspomaga serce, zaciskające się dłonie są dodatkową „pompką” w naszym krwioobiegu. Po drugie mocno złapany kij podczas wbijania to bezpieczeństwo, unikamy odbijania się kija od nawierzchni i mamy nad nim kontrolę podczas wietrznej pogody. Po trzecie wbijanie kija z zaciśniętą dłonią oszczędza paski rękawiczek. Wiele razy zdarzyło się, że osoba narzekała na słabą jakość wykonania rękawiczek do kijków, a po obserwacji jej marszu wyciągaliśmy wnioski, że wbija kije na otwartych dłoniach. Wbijanie kija w podłoże na otwartej dłoni przenosi całą siłę na pasek rękawiczki i znacznie go osłabia. Po czwarte mocne wbicie kija oddaje nam energię i napędza mięśnie do intensywnej pracy, a co za tym idzie do skuteczniejszego przenoszenia ciężaru ciała na kijach, odciążającego stawy biodrowe i kolanowe. Natomiast całkowicie otwarte dłonie w końcowej fazie ruchu z tyłu, pozwalają na uzyskanie większego zakresu pracy ramion.
Zacieramy dłonie..
Standardowe ćwiczenia rozgrzewkowe uzupełniamy w tym tygodniu o mocniejszą pracę przedramion, nadgarstków i dłoni. Stajemy w rozsypce, zachowując bezpieczne odległości. Łapiemy złączone kije przed sobą. Nasze dłonie znajdują się na środku kijków, jedna nad drugą. Zaczynamy kręcić nimi w lewo i w prawo imitując „śmigło” samolotu.
W kolejnym ćwiczeniu rozgrzewkowym trzymamy kije na środku, osobno w każdej dłoni. Rozkładamy ramiona na boki i przekręcając nadgarstki tworzymy ponownie „śmigła” lub „wiatraczki”. Wykonując energicznie to ćwiczenie, będziecie mogli usłyszeć jak kije „przecinają powietrze”.
Ręczne robótki..
Bardzo fajnym ćwiczeniem na otwieranie dłoni jest ćwiczenie nazywane przez wielu instruktorów „dojenie krowy”. Wpięte kije trzymamy przed sobą na wyciągniętych ramionach. Wysokość na której będziemy pracować to wysokość barków. Zaciskamy mocno wszystkie palce na rękojeści kija, następnie płynnym ruchem otwieramy całkowicie dłoń, puszczając swobodnie kijek. Staramy się kierować wyprostowane palce w dół. Zaciskamy ponownie dłoń na rękojeści i powtarzamy ruch otwierania dłoni. Ćwiczenie możemy wykonywać obiema rękoma jednocześnie, lub na zmianę. Wykonajmy minimum 20 powtórzeń dla jednej dłoni.
Kolejne ćwiczenie uczące nas poprawnego otwierania dłoni to wymachy ramienia z zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu. Stańmy z lewą nogą delikatnie wysuniętą do przodu, oparci na lewym kiju. Prawym ramieniem z wpiętym kijem wykonujemy jeden ruch wahadła, zatrzymując je z otwartą dłonią za naszymi plecami. Rękojeść kija powinna opierać się o zgięcie między kciukiem a palcem wskazującym. Reszta palców jest wyprostowana wzdłuż kija i nie dotyka go. Kij powinien tworzyć z naszym ramieniem linię prostą. Wykonajmy kilkanaście powtórzeń wymachów z zatrzymaniem dla jednej jak i drugiej ręki. Możemy rozbudować ćwiczenie o jednoczesne wymachy obu ramion lub naprzemienną ich pracę. Pamiętajmy o prawidłowym zamykaniu dłoni na kiju mijającym biodro, podczas ruchu ramienia do przodu.
Ciągniemy paluszki..
Aby rozciągnąć nasze palce, dłonie, nadgarstki i przedramiona zachęcamy do wykonania poniższych ćwiczeń.
„Koszyczki” – splatamy palce i wypychamy wewnętrzne części naszych dłoni przed siebie, prostując ramiona.
W kolejnym ćwiczeniu wyciągamy przed siebie jedną dłoń skierowaną wewnętrzną stroną ku górze. Drugą dłonią chwytamy palce wyciągniętej ręki i kierujemy je w dół. Wytrzymajmy tak kilka sekund i zmieńmy rozciągane dłonie.
Pozdrawiam Szymon Sypniewski trener z Konina
