Witam jak zawsze gorąco wszystkie odważne i wytrwałe nordic walkerki i nordic walkerów, dni coraz krótsze ale głęboko wierzę, że siły i chęci do wspólnych ćwiczeń wcale nie mniejsze.
Być może w Waszej grupie znajdzie się kilka osób, które wystraszyłem słowem na „s” zawartym w tytule. Sam kiedyś badałem podejrzliwie znaczenie terminu stretching (czyt. streczing) tymczasem chodzi o nic innego jak… rozciąganie. Nie zdziwiłbym się gdybyście stosowali rozciąganie na co dzień może nawet nie zwracając na to uwagi np. prostując się i naciągając po porannym podniesieniu się z łóżka lub gdy za długo posiedzicie za biurkiem lub poleżycie na kanapie i czas wstać. My spojrzymy na rozciąganie jeszcze bardziej ambitnie.
Podstawowe zasady rozciągania brzmią:
rozciągaj całe ciało a nie tylko wybrane mięśnie, każdy mięsień rozciągaj około 20-30 sekund a nawet więcej gdy jakieś partie mięśniowe masz „pospinane”, nie szarp, naciągając mięśnie niech ruchy będą powolne i płynne, oddychaj głęboko w czasie rozciągania pogłębiając zakres ruchów z każdym wydechem, rozciągaj się po każdym treningu ale i w wolnym czasie jeśli masz na to ochotę, rób to tak aby nie sprawiało Ci to bólu.
Na początek rozciągniemy łydki. Stajemy z jedną nogą delikatnie z przodu opierając ją na pięcie z podniesionymi palcami. Stopa z tyłu pozostaje cała oparta na ziemi i na niej skupiamy ciężar naszego ciała. Trzymane oburącz kije wbijamy przed sobą albo po obu stronach nogi przedniej i staramy się powoli zejść z uchwytem jak najniżej kijów, powoli zsuwając ręce coraz niżej. Powinniście wtedy czuć naciąganie dolnej powierzchni od ud aż po piętę (szczególnie pod łydką i w okolicach kostki) warto wytrzymać wtedy do 30 sekund w pozycji najniżej jak możecie z dłoniami na kijach. Potem zmieniacie nogę i powtarzacie ćwiczenie tak aby każdą z łydek rozciągnąć np. 3-5 razy.
Kolejne ćwiczenie: chwytacie kije za sobą w poziomie na dowolną szerokość najlepiej dosyć daleko od siebie. Stajecie w lekkim rozkroku i powoli pochylacie się do przodu co bardzo ważne Wasze nogi są wtedy wyprostowane, nie uginacie kolan. Kije trzymane poziomo za plecami wędrują jak najniżej, być może do samej ziemi, kolana pozostają proste. Wytrzymujecie kilkanaście i sekund i wracacie do góry. Kilka głębokich wdechów i powtarzacie ćwiczenie znowu 3-5 razy.
Skoro trzymamy już kije za sobą możecie chwycić je jeszcze szerzej dalej poziomo za plecami i stojąc prosto spróbujcie unieść obie ręce za sobą do góry, przytrzymując maksymalnie wysoko wspomniane w części wstępnej 20-30 sekund. Opuście ręce i powtórzcie kilka razy to ćwiczenie. Dalej z tej samej pozycji spróbujcie unieść jedną rękę do góry za plecami nie puszczając kija i zrobić to samo z drugą ręką.
W kolejnym ćwiczeniu znowu trzymajcie swoje kije na obu końcach ale tym razem wysoko nad głową, próbując sięgać jak najwyżej, osoby ambitne mogą dodatkowo wspiąć się na palcach lub próbować trzymane szeroko nad głową kije wychylać w lewo a potem w prawo.
Ponieważ kije można wykorzystać do bardzo wielu ćwiczeń rozciągających a najlepszym nauczycielem jest tu praktyka a nie ich suchy opis, wierzę głęboko, że Wasi trenerzy nie tylko zaprezentują Wam prawidłowe wykonanie zaproponowanych przeze mnie ćwiczeń ale jeszcze wzbogacą Wasze spotkania o kolejne zestawy na inne partie mięśni.
Nie od razu musicie być elastyczni jak guma ale pamiętajcie, że jeśli postanowicie wykonywać ćwiczenia rozciągające z pewnością będziecie w większej sprawności przez długie lata zatem warto polubić rozciąganie. A gdy będziecie wśród niećwiczących na co dzień znajomych możecie ich zapytać: stosujesz stretching, bo ja tak?
Ich reakcja będzie bezcenna.
Autor tekstu: Marcin Rosak
