Ile razy w tygodniu powinnam/powinienem zabierać kije na spacer, ktoś inny powie uprawiać nordic walking?
Jest to pytanie, które pojawia się u wielu z Was. Wszystko zależy od tego jakie cele sobie stawiamy: dobrą formę, redukcję masy ciała, lepszą kondycję czy rywalizację – mamy więcej wspólnego niż może się wydawać na pierwszy rzut oka.
Niegdyś w telewizji pojawiło się hasło namawiające do aktywności fizycznej brzmiące: „trzy razy trzydzieści razy sto trzydzieści”.
Co kryło się pod tymi „trójkami”?
Było to wskazanie, iż każda osoba pragnąca zadbać o swoje zdrowie powinna ruszać się 3 razy w tygodniu po 30 minut na tętnie 130 uderzeń serca na minutę. Powiedzmy sobie szczerze hasło było świetne marketingowo, łatwo wpadało w ucho, w końcu wielu zapamiętało je na lata ale… dzisiejszy poziom wiedzy mówi, że dla naszego zdrowia jest warte zastosowania tylko w jednym elemencie.
Tętno mamy różne więc intensywność ćwiczeń na poziomie 130 uderzeń serca na minutę może być właściwe tylko u niektórych osób – zatem nie przywiązujmy się do tego zalecenia. Dodatkowo umiarkowany ruch długości 30 minut to trochę za mało, optymalnie jest prowadzić aktywność fizyczną minimum 60 minutową.
Zostaje nam zatem propozycja ruchu 3 razy w tygodniu, czy ona również jest chybiona?
Otóż zdecydowanie tym razem to strzał w dziesiątkę. Powinniśmy „ruszać się” właśnie 3 razy w tygodniu. Nasze organizmy potrzebują czasu na regeneracje aktywność „3 razy w tygodniu” nie oznacza bynajmniej, że namawiamy Was do ruchu w poniedziałek, wtorek i środę a potem odhaczamy obowiązki ruchowe na dany tydzień i cztery pozostałe dni leżymy do góry brzuchami na kanapie.
Optymalnie jest tak zaplanować ćwiczenia, aby po dniu aktywności wypadał dzień przerwy, czyli ruszamy się w terenie we wtorek, czwartek i sobotę a odpoczywamy w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę.
Ktoś powie: dla mnie za mało.
Proszę bardzo – mamy dla Ciebie propozycję aktywności co drugi dzień, czyli: aktywność – dzień wolny, aktywność – dzień wolny itd. Wtedy co drugi tydzień będzie miał 4 dni ćwiczeń.
Mało. Poza tym nie pasują mi różne dni w kolejnych tygodniach wolałbym mieć zawsze stałe dni.
Nie ma problemu, zapraszam na kijki we wtorek, czwartek a także wyjątkowo sobotę, niedzielę.
Natomiast zdecydowanie odradzam zbyt dużą ilość tych samych aktywności, uprawianie nordic walkingu codziennie będzie miało duży wpływ na Wasze organizmy, ale tylko przez pierwsze tygodnie potem ciało przyzwyczaja się do takiej ilości aktywności fizycznej i efekty będą znikome lub żadne.
Organizm rozwija się, utrzymuje w dobrej sprawności, jeśli jest zaskakiwany wysiłkiem, ale potem musi mieć czas, aby się zregenerować. Obiecujemy, że powrócimy jeszcze do tego zagadnienia.
Złe informacje są takie, że wyjście z domu tylko raz w tygodniu nie poprawi naszej kondycji w widoczny sposób, z kolei dwa wyjścia to również mało, aczkolwiek jest to już zdecydowanie lepsza alternatywa niż jakikolwiek brak ruchu.
Jesteśmy przekonani, że zdrowa aktywność to taka, która będzie miała miejsce 3-4 razy w tygodniu. Natomiast zdecydowanie kluczowa jest tu kwestia systematyczności, celów jakie powinniśmy sobie wyznaczyć, odpowiedniej długości ćwiczeń, a także zagadnienia dotyczącego intensywności wysiłku, czyli jak szybko powinniśmy maszerować. To tylko kilka podstawowych elementów pozwalających zachować świetną formę na długie lata.
Z chęcią opowiemy Wam i o tych elementach w kolejnych naszych artykułach.
