Uprawiając nawet proste formy aktywności jak np. marsz z kijkami nie można zapominać o podstawie każdego treningu – rozgrzewce, czyli odpowiednim przygotowaniu organizmu do wysiłku. Przy umiarkowanej intensywności wystarczy wykonać kilka podstawowych ćwiczeń sprawności ogólnej, które doprowadzą do podwyższenia temperatury ciała, lepszego dopływu tlenu do krwi i mięśni oraz ich pobudzenia. Rozgrzewka powinna też zabezpieczyć (przynajmniej w pewnym stopniu) przed pojawieniem się po aktywności specyficznego bólu. Tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. postexercise muscle soreness lub delayed onset muscle soreness) może być również efektem zbyt wysokiej intensywności, niedostosowanej do aktualnych możliwości fizycznych organizmu. Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających zapobiega powstawaniu nieprzyjemnych naciągnięć. Dlatego niezwykle ważne jest, aby również kończąc wysiłek przeznaczyć kilka minut na łagodne rozciąganie.
Układ mięśniowo – stawowy potrzebuje systematycznej i wszechstronnej aktywności. Brak ruchu lub jego niewielka dawka doprowadza do ograniczeń ruchowych określanych mianem przykurczy. Najczęściej występujące przykurcze (głównie u osób nieaktywnych, czasem u aktywnych – uprawiających sport w sposób nieprawidłowy, a ostatnio dość często u dzieci i młodzieży) dotyczą najczęściej mięśni kończyn dolnych: mięśnia brzuchatego łydki, mięśni kulszowo – goleniowych i mięśnia czworogłowego uda. Tego typu problemy mogą pojawiać się w wyniku długotrwałego:
| a) siedzącego trybu życia oraz braku ruchu, |
| b) braku rozciągania (zarówno podczas treningu u osób uprawiających sport, jak i wśród nieaktywnych osób ruchowo), |
| c) braku ruchu, unieruchomienia (choroba, kontuzja), |
| d) ograniczeń ruchowych związanych m.in. ze zwyrodnieniem mięśni, stawów, dystrofią mięśniową, przewlekłym stanem zapalnym stawów, występowaniem blizn i zrostów, |
| e) ograniczeń związanych z wiekiem. |
Typowe objawy ostrzegające o powstających lub pogłębiających się przykurczach to: silny ból, ograniczenia zakresu ruchu w stawie lub nawet brak możliwości ruchu, uczucie sztywności po przebudzeniu odczuwany w momencie wykonywania ruchu.
Nie można ich lekceważyć, a wręcz przeciwnie, należy jak najszybciej rozpocząć działania, które poprawią ruchomość oraz zminimalizują ograniczenia ruchowe. Regularne rozciąganie skierowane na określone grupy mięśni skutecznie zapobiega powstawaniu przykurczy. Ćwiczenia o tym charakterze najlepiej wykonywać w połączeniu z dowolną aktywnością fizyczną, gdy układ ruchu jest bardziej podatny na rozciąganie (rozgrzane i dotlenione mięśnie są bardziej elastyczne).
Wykonajcie kilka ćwiczeń rozciągających (znanych i lubianych) w czasie rozgrzewki, jak też na koniec zajęć lub indywidualnego spaceru
| 1. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NÓG – WYKROK. Ustawcie się w niewielkim wykroku, noga wykroczna wyprostowana (pięta oparta o podłoże, palce skierowane w górę), opierając się na kijkach ustawionych obok bioder wykonajcie skłon w kierunku nogi wykrocznej – utrzymajcie pozycję przez kilka sekund, kijki też można nieznacznie pochylić w kierunku nogi wykrocznej; zmieńcie ustawienie nóg i powtórzcie ćwiczenie na drugą nogę. |
| 2. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NÓG I OBRĘCZY BIODROWEJ – WYPAD. Ustawcie się w głębokim wypadzie, kijki j.w. trzymanie w dłoniach, obniżcie biodra – obniżając środek ciężkości – utrzymajcie pozycję przez kilka sekund i powtórzcie ćwiczenie kilka razy, a następnie zmieńcie ustawienie nóg do kolejnych kilku powtórzeń. |
| 3. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NÓG – WYPAD W BOK. Ustawcie kijki przed sobą i wykonajcie dość szeroki rozkrok; przenieście ciężar ciała na jedną nogę doprowadzając do jej ugięcia w stawie kolanowym – utrzymajcie pozycję przez kilka sekund; przenieście ciężar ciała na drugą nogę i powtórzcie te same czynności. Starajcie się utrzymać tułów wyprostowany. |
| 4. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI NÓG I OBRĘCZY BIODROWEJ – SKŁON. Połóżcie piętę na podwyższeniu, palce stopy skierujcie w górę (np. pień drzewa, oparcie ławki, część ogrodzenia itp., płot), kijki ustawcie obok bioder, noga powinna być wyprostowana w stawie kolanowym; wykonajcie skłon w kierunku uniesionej stopy – utrzymajcie pozycję przez kilka sekund; powtórzcie ćwiczenie po zmianie nóg. |
| 5. ROZCIĄGANIE TUŁOWIA. Ustawcie się tyłem do drzewa w odległości ok. 0,5 m od pnia. Kijki złączone trzymajcie oburącz na szerokość barków. Wykonajcie ich wznos nad głową jednocześnie delikatnie wypychając biodra w przód. Starajcie się dotknąć kijkami pnia nad głową, a w tym czasie ciało powinno utworzyć łagodny łuk. Po wygięciu i dotknięciu wróćcie do pozycji wyprostowanej a następnie skłonu (ćwiczenie przeciwstawne). |
Obok rozgrzania mięśni nóg i obręczy biodrowej wraz z tułowiem pamiętajcie też o przygotowaniu ramion do aktywności marszowej – kilka ćwiczeń w formie wznosów, wymachów z kijkami powinno dopełnić całości.
Życząc dużej gibkości i elastyczności w czasie „kijkowej” aktywności – Dorota Kamień
