Aby efektywnie maszerować z kijkami niezbędna jest zarówno prawidłowa technika, jak i odpowiedni poziom siły mięśniowej. Podczas marszu pracują głównie mięśnie kończyn dolnych oraz górnych wykonując cykliczny ruch naprzemianstronny. Jest to wysiłek o charakterze wytrzymałościowym (kształtujący przede wszystkim wytrzymałość mięśniową), przy którym układ ruchu wykonuje zazwyczaj pracę umiarkowaną przez dłuższy czas z niewielkim obciążeniem związanym głównie z oporem zewnętrznym podłoża i kijków. Należy pamiętać jednak o dodatkowym wzmocnieniu mięśni posturalnych (brzucha, grzbietu, obręczy biodrowej), aby podczas marszu muskulatura wspomagała pracę aparatu kostno-stawowego, a szczególnie kręgosłupa, natomiast sylwetka była prawidłowo ustawiona – wyprostowana.
Pokonując leśne czy parkowe alejki marszem, marszobiegiem, biegiem można zauważyć elementy wkomponowane w okoliczny krajobraz, a służące do wypoczynku. Ławeczki, bo o nich mowa, maja różną konstrukcję: z oparciem lub bez, drewniane bądź też z dodatkiem metalu. Oprócz chwili wytchnienia w czasie dowolnej aktywności dają ćwiczącym również możliwość wykonywania wielu ćwiczeń usprawniających, m.in. o charakterze wzmacniającym czy rozciągającym. W pozycji siedzącej, leżącej czy stojącej, na ławeczce bądź obok niej każdy kreatywny człowiek może zaplanować ciekawy zestaw ćwiczeń. Kijki można odłożyć obok lub wykorzystać. W pewnych sytuacjach warto jednak po nie sięgnąć, aby mieć dodatkowe oparcie do utrzymania pozycji lub równowagi.
Zaczynamy wzmacnianie na ławeczkach – w przerwie marszowej
Ćwiczenie 1
| Wzmacnianie mięśni nóg, ramion i brzucha |
| a) wykonajcie siad na brzegu ławeczki, stopy oparte o podłoże, dłonie trzymają kijki, kijki oparte o podłoże pod ławeczką, b) opierając się na kijkach unieście nogi nad podłoże – najlepiej do wysokości ławeczki, c) wykonajcie nożyce pionowe lub poziome 10-20 razy, d) po wykonaniu ćwiczenia ustawcie stopy na podłożu i rozluźnijcie mięśnie brzucha. Uwaga! Nożyce wykonajcie w niewielkiej odległości od podłoża, wówczas wzmacnianie mięśni brzucha jest najsilniejsze. |
Ćwiczenie 2
| Wzmacnianie mięśni brzucha, grzbietu, ramion i nóg |
| a) wykonajcie siad jak w ćwiczeniu 1, b) opierając się na stopach i kijkach unieście biodra w przód, c) utrzymajcie uniesienie 3-5 sekund, d) wróćcie do siadu, e) powtórzcie ćwiczenie 5-10 razy. Uwaga! Podczas wznosu bioder staraj się, aby ciało stanowiło jedną linię: biodra powinny być przedłużeniem nóg oraz górnej części ciała. |
Ćwiczenie 3
| Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu, dodatkowo nóg i ramion |
| a) połóżcie się na ławeczce (np. w parku, w lesie) przodem, kijki ustawcie przed ławeczką na szerokości barków, b) ramiona wyprostowane – dłonie trzymają kijki na wysokości barków lub głowy, c) nogi wystają za ławeczkę (biodra leżą na ławeczce), d) wykonajcie nogami nożyce pionowe 10-20 razy, e) powtórzcie ćwiczenie w kilku seriach. Uwaga! Zaplanujcie wykonanie nożyc na określony czas np. 30 sekund lub ilość wznosów nóg w zależności od waszych możliwości fizycznych. |
Ćwiczenie 4
| Wzmacnianie mięśni ramion, obręczy barkowej, grzbietu i brzucha | |
| a) połóżcie się na ławeczce przodem, nogi i biodra powinny leżeć na ławeczce, górna część ciała przed ławeczką (klatka piersiowa i głowa), b) jeden kijek ustawcie przed ławeczką pionowo, opierając go o podłoże, dłonie powinny trzymać kijek na wysokości leżących bioder, ramiona wyprostowane (fot.4a), c) wykonajcie „wspinanie się” po kijku dłońmi do rękojeści, następnie po kijku „zejdźcie” dłońmi do początkowej wysokości – poziomu ławeczki lub ułożonych na niej bioder (fot.4b), d) powtórzcie ćwiczenie 5-10 razy. Uwaga! Podczas ćwiczenia starajcie się nie unosić zbyt wysoko głowy, powinna być ona przedłużeniem ramion; po wykonaniu wspięć wykonaj ćwiczenie przeciwstawne – skłon w przód siedząc na ławeczce lub z pozycji stojącej. | |
