Temat: Naprzemienność ruchu
Witam wszystkich pasjonatów ruchu. Dzisiaj w ramach zajęć ChodzęBoLubię skupimy się na fundamencie prawidłowego marszu z kijami, czyli na naprzemienności ruchu. Jest to już 7 edycja CBL i 8 tydzień zajęć w tej edycji. Wiele osób uczestniczących w zajęciach jest już zaawansowanymi chodziarzami. My trenerzy i instruktorzy obserwujemy postępy uczestników i to ogromnie cieszy. Jednak w dalszym ciągu, szczególnie u nowych osób, lub gdy za bardzo myślimy o tym która ręka i która noga ma rozpocząć marsz, pojawia się problem z naprzemiennością ruchu. Zaczynamy wtedy iść tzw. inochodem (ruch jednorodny – prawa ręka z prawą nogą), co potocznie i bardzo ciepło nazywamy chodzeniem na misia. W dzisiejszych zajęciach będziemy pokazywać naszym uczestnikom skuteczne ćwiczenia i metody na przegonienie misia z naszego marszu.
UWAGA: Jeżeli mimo regularnych ćwiczeń koordynacyjnych chodzenie naprzemienne jest dla kogoś ogromnym problemem i cały czas pojawia się „chodzenie na misia”, radzimy konsultację u fizjoterapeuty.
Rozgrzewka (ok. 10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Skupiamy się na krążeniach ramion oraz skrętach tułowia – to świetna „rozgrzewka dla mózgu”, która ułatwia późniejszą współpracę lewej i prawej półkuli.
Część główna treningu (ok. 40 min)
Ćwiczenie 1: Marsz z pasywnym prowadzeniem kijów. To ćwiczenie wykorzystuje naturalne odruchy naszego organizmu. Zakładamy rękawiczki, wpinamy je w kije, ale nie chwytamy rękojeści – dłonie pozostają otwarte. Idziemy swobodnym krokiem, trzymamy ręce przy ciele, kije swobodnie zwisają, a groty swobodnie suną po podłożu. Patrzymy przed siebie i nie myślimy o rękach, zwiększamy tempo marszu i po chwili pozwalamy aby ręce zaczęły naturalnie pracować, w większości przypadków naturalnie pojawi się naprzemienność ruchu. Po chwili można chwycić rękojeści z przodu i maszerować przez chwilę prawidłową techniką.
Ćwiczenie 2: Eksperyment „zagadany miś”. Uczestnicy dobierają się w pary. Jedna osoba celowo idzie błędnie czyli na tzw. misia. Druga osoba idzie obok i zaczyna zadawać pytania wymagające myślenia. Mogą to być pytania, które pozwolą nam poznać drugą osobę lub pytania np. matematyczne czy kulinarne – tutaj zdajemy się na kreatywność uczestników. Skupienie uwagi na rozmowie wyłącza nadmierną kontrolę nad ruchem, a ciało naturalnie wraca do prawidłowej naprzemienności. Następnie uczestnicy w parach zamieniają się rolami. To ćwiczenie pozwala też na integrację grupy.
Ćwiczenie 3: Pociąg koordynacyjny. Pozostajemy w parach. Jedna osoba idzie z przodu a druga tuż za nią, trzymając kije partnera za dolną część (przy grotach). Osoby w parach umawiają się na nogę startową np. prawą. Gdy osoba z przodu stawia prawą nogę, osoba z tyłu delikatnie wysuwa jej lewy kij do przodu. Partner z tyłu delikatnie wspiera i sugeruje prawidłowy wzorzec ruchu, pozwalając osobie z przodu poczuć właściwy rytm.
Ćwiczenie 4: Marsz bez kijów z aktywacją krzyżową. Odkładamy kije. Maszerujemy powoli utrzymując wyprostowaną sylwetkę. Bez pochylania tułowia unosimy kolana mniej więcej do wysokości bioder. Do każdego uniesionego kolana zbliżamy dłoń naprzemiennej ręki i dodajemy lekkie klepnięcie w wewnętrzną część uda tuż przy kolanie. Przekraczanie ręką środkowej osi ciała aktywuje obie półkule mózgowe do pracy. To skuteczne narzędzie wspierające pracę układu nerwowego i pomaga ograniczyć tendencję do inochodu.
Ćwiczenie 5: Powrót do ćwiczenia 1 i marsz właściwy. Wracamy do luźnego marszu z rękami przy ciele i kijami puszczonymi wolno. Zwiększamy tempo i pozwalamy na swobodną pracę rąk. Gdy poczujemy, że rytm jest prawidłowy i płynny, chwytamy rękojeści i zaczynamy maszerować z prawidłową techniką. Przenosimy wypracowany luz na pełną technikę marszu. Ruszamy dalej ścieżkami, dbając o technikę, ale też czerpiąc radość z ruchu.
W trakcie ćwiczenia piątego można zdecydować się na podział grup, szczególnie, gdy do zajęć dołączyły nowe osoby. Grupa zaawansowana maszeruje prawidłową techniką a grupa początkująca ćwiczy podstawy prawidłowej techniki marszu z kijami. Bardzo zależy nam, aby nowe osoby, nie czuły się zagubione i czasami onieśmielone tym, że nie potrafią jeszcze prawidłowo chodzić, dlatego, w miarę możliwości, staramy się nimi zaopiekować po ćwiczeniach głównych.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Dzisiejszy trening pokazał nam, że marsz z kijami to również harmonia między naszym ciałem a umysłem. Kiedy odpuszczamy nadmierną kontrolę, nasze ciało odnajduje swój naturalny rytm.
Zabierzcie ten luz i dzisiejszą energię ze sobą w nadchodzący tydzień, niech każdy Wasz krok będzie pełen swobody i radości.
Do zobaczenia na kolejnych zajęciach. Z pozytywną energią, Ewelina z całą ekipą Fundacji.
