Temat: Praca nad zakresem ruchu

Kalendarz nie kłamie – właśnie rozpoczęliśmy czerwiec. Przed nami najpiękniejszy i najbardziej słoneczny okres w roku. Dni są coraz dłuższe i energii do działania zdecydowanie nam nie brakuje. To idealny moment, aby w ramach naszych spotkań ChodzęBoLubię wejść na wyższy poziom i dać z siebie więcej. W tym miesiącu podnosimy nieco poprzeczkę i otwieramy się na nowe wyzwania. A skoro o otwieraniu mowa… dzisiejszy trening dedykujemy w całości uwolnieniu naszej obręczy barkowej i otwarciu klatki piersiowej.

Często na naszych zajęciach powtarzamy, że technika marszu z kijami to proces. Wiele osób z naszej grupy opanowało już podstawowe zasady na piątkę z plusem. Jednak jako osoba, która tak jak Wy prowadzi zajęcia CBL, zauważyłam, że najczęstszym wyzwaniem dla uczestników jest zbyt krótki zakres ruchu, ręce często praktycznie nie przekraczają linii bioder albo przekraczają w minimalnym zakresie.

Prawidłowy, głęboki wymach rąk w tył, połączony z rozluźnieniem dłoni i puszczaniem rękojeści kija za linią pośladków, to klucz do dynamicznego marszu i czerpania maksymalnych korzyści dla zdrowia. Kiedy skracamy ten ruch, nasza obręcz barkowa sztywnieje, a my tracimy mnóstwo energii. Na dzisiejszych zajęciach będziemy pracować nad zwiększeniem zakresu ruchu, mobilizacją barków oraz otwarciem klatki piersiowej.

Rozgrzewka (ok. 10 min)

Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała skupiając się na porządnym rozgrzaniu ramion i obręczy barkowej.  

Część główna treningu (ok. 40 min)

Ćwiczenie 1: Unoszenie ramion w tył. Zaczynamy od ćwiczenia w miejscu. Chwytamy złączone kije za plecami. Unosimy i opuszczamy kije w trzech ustawieniach rąk:

• Kije chwytamy nachwytem po obu końcach i wykonujemy 10 powtórzeń unoszenia i opuszczania kijów,
• Kije chwytamy na szerokość bioder i wykonujemy 10 powtórzeń,
• Kije chwytamy pośrodku ich długości (dłoń przy dłoni) i również wykonujemy 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Unoszenie ramion w parach. Uczestnicy dobierają się w pary. Jedna osoba trzyma złączone kije za plecami, chwytając je nachwytem po obu końcach. Partner stojący z tyłu chwyta kije podchwytem i delikatnie unosi do góry, pogłębiając otwarcie klatki piersiowej oraz zakres ruchu obręczy barkowej. Zwracamy uwagę, aby ruch był wykonany płynnie i bez bólu, a sylwetka wyprostowana. Wzrok kierujemy przed siebie. Po kilku powtórzeniach uczestnicy zamieniają się rolami.

Ćwiczenie 3: Marsz z pracą jedną ręką. Przechodzimy do marszu. Jeden kij trzymamy wzdłuż ciała i maszerujemy aktywnie pracując drugim kijem. Początkowo podczas odepchnięcia pracująca dłoń cały czas pozostaje zaciśnięta na rękojeści, tak aby poczuć nacisk kija na palce w momencie dalekiego wymachu w tył. Świadomie kierujemy bark i ramię w tył, starając się również zaangażować łopatkę kierując ją w tył i do kręgosłupa. Po kilku / kilkunastu krokach z dłonią zaciśniętą na rękojeści, otwieramy dłoń z tyłu tj. w momencie, gdy dłoń przekracza linię bioder otwieramy dłoń i puszczamy kij z tyłu, jeszcze bardziej pogłębiając zakres.

Następnie zamieniamy ręce i wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą rękę.

Przy tym ćwiczeniu, jeżeli mamy taką możliwość, możemy podchodzić do uczestników i trzymając kij równolegle do podłoża za plecami osoby maszerującej, motywować ją do pogłębienia wymachu w tył tak aby ręka dotknęła kija.

Ćwiczenie 4: Praca obiema rękami jednocześnie. Wykonujemy ćwiczenie podobne do poprzedniego jednak tym razem angażując do pracy oba kije jednocześnie. Aktywnie prowadzimy ramiona w tył. Staramy się złączyć łopatki i przy każdym odepchnięciu otworzyć klatkę piersiową. Utrzymujemy otwartą i wydłużoną sylwetkę. Pamiętamy, aby marsz był wykonywany w spokojnym tempie, tak, aby skupić się na dokładnym wykonaniu ćwiczenia. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na początku nasze ręce są zaciśnięte na rękojeści tak abyśmy poczuli nacisk kijów na palce, gdy mocno wypychamy je do tyłu. Po kilkunastu krokach z zaciśniętymi dłońmi, możemy otwierać dłonie i wypuścić kije z tyłu, pogłębiając jeszcze wymach rąk z tyłu.

Ćwiczenie 5: Marsz z pracą jednej ręki w wolnym tempie i zatrzymaniem ręki z tyłu. Wracamy do pracy nad jedną ręką. Będziemy starać się dodatkowo pogłębić wymach ręki z tyłu. Prosimy uczestników, aby szli w wolnym tempie i co trzeci krok zatrzymali rękę z tyłu na kolejne trzy kroki. W momencie zatrzymania ręki z tyłu nogi maszerują dalej normalnie. Gdy ręka zostaje z tyłu staramy się dodatkowo pogłębić wymach i podnieść rękę jeszcze wyżej. I ponownie wykonujemy trzy kroki z wbiciem kija i ponownie zatrzymujemy rękę z tyłu na trzy kroki. Robimy kilka powtórzeń i zamieniamy rękę.

Ćwiczenie 6: Wymachy w powietrzu oraz z wbiciem w ziemię. Jest to ćwiczenie uświadamiające, że praca ramion w kijami w powietrzu i gdy je wbijamy w ziemię powinna być taka sama. Często jest tak, że osoba wykonuje prawidłowe wymachy ramion z kijami w powietrzu, natomiast gdy maszeruje z wbiciem kija w ziemię to ręka zatrzymuje się na wysokości linii bioder. Zaczynamy od marszu bez wbijania grotów w podłoże. Wykonujemy obszerne naprzemienne wymachy ramion. Następnie w umówionym miejscu lub na sygnał trenera płynnie przechodzimy do wbijania kijów w podłoże, zachowując tę samą, szeroką i luźną pracę ramion. Przy tym ćwiczeniu zwracamy uwagę na duże odstępy między uczestnikami, tak aby podczas marszu bez wbijania grotów nikt nie miał możliwości uderzenia kijem osoby, która idzie za nią. Tutaj zasada jest prosta – uczestnik pilnuje bezpiecznego odstępu od poprzednika, dzięki czemu nikt nie musi się martwić, że uderzy kogoś z tyłu.

Po ćwiczeniach głównych, o ile czas na to pozwoli, wyruszamy na marsz pilnując mocnego wymachu ramion w tył.

Rozciąganie (ok. 10 min)

Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających dodając następujące ćwiczenia:

• Stajemy w szerokim rozkroku, łapiemy złączone kije po obu ich końcach, przenosimy je nad głowę i  następnie powoli przenosimy je w tył, za siebie, do momentu poczucia przyjemnego rozciągania w klatce piersiowej. Zwracamy uwagę na to aby napiąć mięśnie brzucha, lekko podwinąć miednicę, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.
• Zostajemy w tej samej pozycji, złączone kije łapiemy po obu ich końcach ale z tyłu za plecami (tak jak w ćwiczeniu 1 części głównej), i delikatnie unosimy je do góry zatrzymujemy na chwilkę ruch i powoli opuszczamy.

Dzisiejsze zajęcia to krok w stronę eliminacji jednego z najczęstszych błędów technicznych, jakim jest krótki zakres ruchu. Poprzez ukierunkowaną mobilizację oraz ćwiczenia uświadamiające zakres ruchu, daliśmy uczestnikom narzędzia do poprawy techniki. Zachęcajmy uczestników zajęć aby korzystali z tych narzędzi również poza naszymi spotkaniami. Każdy trening, każdy nawet swobodny rekreacyjny marsz możemy rozpocząć ćwiczeniami technicznymi w marszu. To zaprocentuje w przyszłości w postaci pięknej techniki i przełoży się to na efektywność marszu. Rozluźnienie spiętych struktur obręczy barkowej pomoże zredukować napięcia w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa a nauka odruchu puszczania rękojeści kija za biodrem pozwoli w pełni wykorzystać siłę odepchnięcia od podłoża.

Wielkie brawa dla całej ekipy za dzisiejszy trening. Każdy wykonał ogromną pracę, która przyniesie wymierne korzyści w postaci zwiększonego zakresu ruchu. Dziękujemy Wam za niesamowite zaangażowanie, masę uśmiechu i genialną czerwcową energię, którą ze sobą przynosicie na zajęcia.

Dbajmy o wypracowany dzisiaj luz w ramionach i do zobaczenia na kolejnym treningu ChodzęBoLubię.

Ze słonecznymi pozdrowieniami – Ewelina z całą ekipą Fundacji.