1. Mistrz Balansu (skupienie i koordynacja)
   o Ustawienie: Uczestnicy ustawiają się w bezpiecznych odstępach od siebie (min. 2 metry).
   o Zadanie: Ćwiczenie stabilizacji głębokiej i uważności. Uczestnicy wypinają dłonie z rękawiczek i próbują utrzymać pionowo jeden kij na otwartej dłoni lub na jednym palcu.
   o Modyfikacja trenerska: Dla chętnych można wprowadzić utrudnienia: utrzymanie balansu w staniu na jednej nodze lub podczas wykonywania powolnego półprzysiadu. Można wprowadzić rywalizację między uczestnikami – kto najdłużej utrzyma kij, wygrywa!
2. Treningowa Kostka Szczęścia (Zabawa ogólnorozwojowa)
   o Ustawienie: Grupa w dużym okręgu, w środku leży tablica z legendą ćwiczeń. Jeżeli trenerzy nie mają dostępu do dużej kostki – można wykorzystać wirtualną kostkę do gry – wystarczy w google wpisać „rzut kostką online”. Przed zajęciami przygotowujemy kartę z legendą.

Przykładowe ćwiczenia:
 ⚀ (1) – Skłony tułowia z kijami trzymanymi poziomo
 ⚁ (2) – Wiatrak (ćwiczenie z rozgrzewki)
 ⚂ (3) – Bioderka (krążenia i mobilizacja miednicy)
 ⚃ (4) – Wypady nóg (siła nóg)
 ⚄ (5) – Pięta-palce (przetaczanie stóp, praca stawu skokowego)
 ⚅ (6) – Odwodzenie biodra w bok
o Zasady gry: Pierwsza osoba rzuca kostką i głośno mówi, co wyrzuciła (np. czwórka), oraz jakie ćwiczenie ma do wykonania (czyli np. wypady nóg – reszta grupy lub trener może pomagać w odczytaniu ćwiczenia z tablicy z legendą). Następnie przekazuje kostkę kolejnej osobie w kole i zaczyna wykonywać dane ćwiczenie. Druga osoba rzuca kostką, mówi swój wynik, przekazuje kostkę kolejnej osobie i zaczyna wykonywać swoje ćwiczenie. W tym czasie pierwsza osoba cały czas wykonuje swoje ćwiczenie.
o Ważny element zabawy: Każdy uczestnik wykonuje swoje wylosowane ćwiczenie tak długo, aż kostka obiegnie całe koło i do niego wróci. Dopiero wtedy rzuca jeszcze raz, zmienia ćwiczenie i zabawa toczy się dalej.
o Uwagi logistyczne: Przy dużych grupach ta gra staje się potężnym wyzwaniem kondycyjnym (czas pracy nad jednym ćwiczeniem mocno się wydłuża). Warto przypominać, aby uczestnicy nie spieszyli się z samymi powtórzeniami, a wykonywali je dokładnie, poprawnie technicznie i w tempie dostosowanym pod swoje możliwości. Jeżeli koło jest bardzo duże (np. powyżej 20 osób) trener może wpuścić w obieg dwie kostki jednocześnie po przeciwnych stronach koła, aby skrócić czas oczekiwania na zmianę ćwiczenia.
3. „Gorący Kijek” i „Sajgon” (Szybkość reakcji i zwinność)
o Ustawienie: Koło. Uczestnicy stoją blisko siebie (odległość ramienia). Przygotowujemy jeden kij, który uczestnicy będą sobie przekazywać.
o Wersja A („Gorący Kijek”): Prowadzący puszcza muzykę lub klaska – w tym czasie uczestnicy w kole przekazują sobie kij. Kiedy muzyka milknie (lub ustaje klaskanie), osoba, która trzyma kij wykonuje ćwiczenie (np. 3 przysiady).
o Wersja B („Sajgon” – koordynacja z elementem chaosu): Uczestnicy podają sobie z rąk do rąk jeden kij wokół koła. Trener co 5 sekund wrzuca do obiegu kolejny kij. Zadaniem grupy jest nie pozwolić, aby dwa kije spotkały się u jednej osoby. Gdy w kole krąży kilkanaście kijów, zaczyna się genialna zabawa! W momencie, gdy dwa lub więcej kijów spotka się u jednej osoby cała grupa wykonuje ćwiczenie (np. przysiady).
4. Gra „Pif-Paf!” (Refleks i szybkość)
o Ustawienie: Koło, trener lub wybrany uczestnik w środku.
o Zadanie: Osoba ze środka wskazuje kijem kogoś w kole, krzycząc „PIF!”.
 Wskazany uczestnik musi natychmiast zrobić błyskawiczny, głęboki przysiad (lub inne ustalone ćwiczenie).
 Sąsiedzi tej osoby (po lewej i prawej) muszą jak najszybciej odwrócić się do siebie, wycelować kijem i krzyknąć „PAF!”.
 Kto z sąsiadów zrobi to wolniej – odpada lub robi 5 pajacyków jako „wykupienie” powrotu do gry).
Po zakończeniu gier i zabaw, jeżeli czas na to pozwoli, wyruszamy na krótki spacer z kijami.
Rozciąganie i wyciszenie (ok. 10 min)
Wracamy do pełnego spokoju. Wykonujemy standardowe, przyjemne rozciąganie całego ciała w bezpiecznych pozycjach statycznych (mięśnie nóg, klatka piersiowa, plecy), wykorzystując kije jako stabilne podpórki. Skupiamy się na wydłużonym, spokojnym oddechu.
Zakończenie
I tak oto – z ogromną dawką uśmiechu, luzu i świetnej atmosfery – wesoło otwieramy jesienny sezon. Mam nadzieję, że dzisiejsze zajęcia pokazały Wam, że prawdziwą, słoneczną pogodę ducha tworzymy my sami, niezależnie od tego, co pokazuje termometr.
Pamiętajcie, że nie każdy trening musi być wyciskaniem siódmych potów i śrubowaniem rekordów. Czasem najważniejsze jest po prostu wyjście z domu, spotkanie z drugim człowiekiem, wspólna zabawa i przewietrzenie głowy. Śmiech to przecież genialny trening dla mięśni brzucha, a ten serwowaliśmy sobie dzisiaj bez limitu.
Łapcie te pozytywne wibracje na cały nadchodzący tydzień i do zobaczenia na ścieżkach. Z taką ekipą ta jesień będzie naprawdę wyjątkowa!
Z wesołymi pozdrowieniami – Ewelina wraz z całą ekipą Fundacji.

Witamy serdecznie w kolejnym tygodniu naszych wspólnych zajęć. Na poprzednich treningach pracowaliśmy nad podstawami techniki oraz solidnie wzmocniliśmy górne partie ciała. Dzisiaj powracamy do tematu, który jest absolutnym fundamentem prawidłowego marszu z kijami czyli do naprzemienności ruchu.
Gdy za bardzo skupiamy się na technice i zastanawiamy się którą ręką i którą nogą rozpocząć marsz, nasz mózg potrafi spłatać figla: zaczynamy wysuwać do przodu prawą rękę razem z prawą nogą. Nazywamy to inochodem lub bardzo często i miło „chodzeniem na misia”. Problem ten pojawia się nie tylko u początkujących, ale również u doświadczonych piechurów, gdy dopadnie ich zmęczenie lub nadmierna kontrola ruchu. Dzisiaj przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń, który wciągnie do współpracy obie półkule mózgowe i naturalnie przywróci właściwy rytm.
UWAGA: Jeśli mimo regularnych ćwiczeń brak naprzemienności ruchu pojawia się praktycznie za każdym razem, warto skierować daną osobę do fizjoterapeuty lub neurologa.
Rozgrzewka (ok. 5-10 min)
Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała. Proponuję dołączyć następujące ćwiczenie, które już będzie wstępem do ćwiczeń na naprzemienność ruchu,
• Marsz w miejscu z kijami i aktywacją krzyżową. Kije trzymamy w dłoniach w połowie ich długości (każdy kij w osobnej ręce). Maszerujemy w miejscu z unoszeniem kolan mniej więcej do wysokości pasa. Prawą ręką (i trzymanym kijem) dotykamy wewnętrznej części uniesionego lewego kolana, a lewą ręką – wewnętrznej części prawego kolana. Z każdym powtórzeniem stopniowo podkręcamy tempo. To dynamiczne wymuszenie naprzemienności i świetny „rozruch” dla mózgu oraz układu nerwowego.

Część główna — Trening koordynacji i naprzemienności (ok. 20–25 min). Do części głównej wyznaczamy odcinek trasy ok. 50-70 metrowy po naturalnym podłożu. W jedną stronę wykonujemy ćwiczenia – powrót spokojnym marszem.
1: Marsz bez kijów i „klaśnięcie pod kolanem”. Odkładamy kije. Maszerujemy z wysokim unoszeniem kolan. Przy każdym kroku wykonujemy klaskanie pod uniesionym udem (przeniesienie dłoni przez oś ciała). Przekraczanie linii środkowej ciała potężnie stymuluje obie półkule mózgowe do pracy.
2. Aktywacja krzyżowa (Ręka do kolana). Maszerujemy w dalszym ciągu bez kijów. Unosimy kolana i dotykamy dłonią do wewnętrznej części przeciwległego kolana (prawą dłonią lewego kolana, lewą dłonią prawego).
3. Tandem koordynacyjny („Pociąg”). Dobieramy się w pary. Jedna osoba z wpiętymi w rękawiczki kijami idzie z przodu, a druga idzie tuż za nią, trzymając kije partnera za dolną część (przy grotach). Osoby w parach umawiają się na nogę startową np. prawą. Gdy osoba z przodu stawia prawą nogę, osoba z tyłu delikatnie wysuwa jej lewy kij do przodu. Partner z tyłu delikatnie wspiera i sugeruje prawidłowy wzorzec ruchu, pozwalając osobie z przodu poczuć właściwy rytm. Następnie zamieniamy role w parach.
4: Eksperyment „Zagadany miś”. Pozostajemy w parach, lub można dobrać się w nowe pary aby dodatkowo zintegrować grupę. Jedna osoba celowo wchodzi w „chodzenie na misia”. Partner idzie obok i zadaje pytania wymagające skupienia (np. „Wymień 5 zielonych warzyw, pyta o hobby czy ulubione potrawy itp.”). Odciągnięcie uwagi od marszu przywraca automatyczną, poprawną naprzemienność. Następnie zamieniamy się rolami w parach.
5. Pasywny reset z „szuraniem” i przejście do marszu. Na koniec resetujemy ruch. Wpinamy rękawiczki, ale nie chwytamy rękojeści (dłonie mamy otwarte). Maszerujemy trzymając ręce swobodnie ale blisko ciała, pozwalając kijom szurać po ziemi. Nie myślimy o rękach, patrzymy przed siebie. Zwiększamy tempo, aż ręce same zaczną naturalnie kołysać się naprzemiennie. Wtedy chwytamy rękojeści i przechodzimy do pełnego, prawidłowego marszu.
Część marszu (ok. 20–25 min)
Po ukończeniu bloku ćwiczeń głównych ruszamy w trasę, pilnując prawidłowej techniki marszu.
Jeżeli na zajęciach są nowe osoby lub takie, które potrzebują podstawowych ćwiczeń technicznych instruktor/trener zostaje z nimi i szlifuje podstawy, a grupa zaawansowana rusza w trasę. Gdy za zajęciach jest dwóch trenerów/instruktorów, jeden prowadzi naukę techniki dla początkujących, a drugi wyrusza na marsz z grupą zaawansowaną.
Przypominamy: Każdy może wybrać grupę dostosowaną do swoich potrzeb i samopoczucia.

Rozciąganie (ok. 5–10 min)
Trening kończymy spokojnym zestawem ćwiczeń rozciągających.
Pamiętajcie, że nasz organizm ma naturalną mądrość i często wystarczy przekierować uwagę na miłą rozmowę lub zabawę ruchem, a ciało samo odnajdzie idealną harmonię kroku.

Niech ten lekki, swobodny rytm towarzyszy Wam przez cały nadchodzący tydzień.
Ewelina z całą ekipą Fundacji.

Życzymy Wam ogromu satysfakcji z każdego wykonanego ćwiczenia. Z pozytywną energią pozdrawia Was Ewelina z całą ekipą Fundacji.

Witamy po wakacjach!

Koniec wakacji oznacza, że wracamy do naszych regularnych, cyklicznych treningów. Część naszych grup trenowała, spotykając się przez całe lato, a pozostałe w tym czasie odpoczywały i ładowały akumulatory. Niezależnie od tego początek września do idealny moment, aby rozpocząć ten zaplanowany cykl zajęć od przypomnienia i utrwalenia podstaw techniki marszu z kijami.

Przed rozgrzewką proponuję przeznaczyć chwilkę na ciepłe przywitanie i przedstawienie trenerów i instruktorów oraz krótki opis tego, czym są spotkania ChodzęBoLubię i jak przebiegają zajęcia.

Przypominamy również o korzyściach zdrowotnych marszu z kijami oraz o tym jak dużą rolę odgrywa tutaj prawidłowa technika. Tylko prawidłowo wykonywany technicznie marsz z kijami angażuje ok. 90% mięśni całego ciała. Wspomaga odciążanie stawów kolanowych i biodrowych, koryguje postawę ciała, poprawia wydolność układu krążenia oraz pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż zwykły spacer. Opanowanie właściwego ruchu pozwala w pełni wykorzystać te zalety, uniknąć przeciążeń stawów czy napięć w okolicach szyi i barków.

Następnie wymieniamy najczęściej popełniane błędy a zaczynamy od niewłaściwych kijów i złej ich długości. Tłumaczymy różnice pomiędzy kijami trekkingowymi a kijami do marszu i jakie one mają znaczenie podczas treningu. W tym miejscu warto sprawdzić kije – szczególnie nowych uczestników, dopasować długość kijów czy też doradzić zakup nowych. Następnie warto zaprezentować najczęstsze błędy w marszu:

• ciągnięcie lub wleczenie kijów,
• marsz z kijami przed całą sylwetką (tzw. marsz sapera),
• marsz  z ugiętymi łokciami i praca tylko łokciami albo tylko nadgarstkami,
• marsz inochodem czyli na tzw. misia,
• brak otwarcia dłoni z tyłu,
• brak pełnego zakresu ruchu.

Rozgrzewka (ok. 5 min)

Na dzisiejsze zajęcia proponuję krótką rozgrzewkę, gdyż dużą cześć czasu przeznaczyliśmy dzisiaj na wstęp.

• Głowa i szyja – skłony na boki (ucho do ramienia) oraz półkrążenia od lewej do prawej strony i z powrotem.
• Obręcz barkowa i ramiona – krążenia ramion w przód i tył, ćwiczenie „wiosłowanie” oraz „pływanie żabką”
• Nadgarstki i dłonie – ćwiczenie „małe śmigiełko”,
• Tułów i mobilność – wymachy ramion z kijami trzymanymi w połowie ich długości (ruch wahadłowy z wyprostowanymi łokciami), po chwili dodajemy do tego marsz – pilnując naprzemienności ruchu,
• Biodra i nogi – krążenia bioder a następnie wahadłowe wymachy nóg na boki,
• Stawy skokowe – krążenia w stawach skokowych.

Część główna: trening techniki (ok. 30 min)

1. Ćwiczenia w miejscu

• Wymachy jedną ręką – Pracujemy najpierw prawą ręką a następnie lewą. Zwracamy uwagę na wahadłowy ruch wyprowadzany z ramienia, wyprostowane łokcie. Tłumaczymy i pokazujemy moment otwierania i zamykania dłoni. Pokazujemy, że z przodu ręka powinna iść do wysokości pępka, a do tyłu kierujemy rękę jak najdalej za biodro.
• Wymachy obu rąk jednocześnie.
• Wymachy naprzemienne.

2. Ćwiczenia w marszu bez wbijania grotów w podłoże – wyruszamy na ścieżki treningowe. Pilnujemy, aby uczestnicy mieli założone gumowe nakładki na groty tzw. buciki, oraz zachowywali bezpieczną odległość od osoby idącej z przodu.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona jest do tułowia, pracuje tylko prawa ręka. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z wymachami obu rąk jednocześnie.
• Marsz z naprzemiennymi wymachami rąk – zwracamy dużą uwagę na naprzemienność ruchu, gdyż na tym etapie często pojawia się inochód. 

3. Ćwiczenia w marszu z wbijaniem grotów w podłoże – uczestnicy ściągają gumowe nakładki z grotów, gdyż marsz będzie odbywał się z wbiciem grotów w podłoże.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona do tułowia, pracuje prawa ręka. Groty wbijamy w podłoże w momencie kontaktu lewej pięty z podłożem. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z pracą obu rąk jednocześnie
• Marsz z naprzemienną pracą rąk. Maszerujemy pełną, prawidłową techniką i kontynuujemy marsz do momentu rozciągania. Osoby, które napotkały duże problemy na którymś z etapów ćwiczeń, wracają do poprzedniego ćwiczenia, z którym miały najmniej problemu, i po chwili ponownie podejmują próbę trudniejszych ćwiczeń. 

Rozciąganie i wyciszenie (ok. 5 min)

Na koniec dbamy o regenerację i elastyczność mięśni (ćwiczenia wykonujemy symetrycznie na obie strony):

• Mięśnie łydki i tył uda: wysunięcie stopy do przodu i zadarcie palców do góry, tułów lekko pochylony
• Przednie pasmo nóg i mięsień czworogłowy: przyciągniecie pięty do pośladka w pozycji stojącej
• Pośladki: półprzysiad na jednej nodze z założeniem stopy na kolano, biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony,
• Kręgosłup i grzbiet: opad tułowia w przód z oparciem na kijach i wyciągnięciem ramion – pamiętamy, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa – patrzymy w ziemię, a nie na kolana,
• mięśnie tylne ramienia – łączymy kije ze sobą, łapiemy prawą ręką za jeden koniec i przekładamy je za plecy, lewą ręką łapiemy kije z tyłu pośrodku ich długości. Prawy łokieć przyciągamy do głowy a lewą ręką ciągniemy kije w dół.
• obręcz barkowa – chwytamy złączone kije w jedną rękę na środku ich długości. Ręka, która trzyma kije jest wyprostowana. Drugą rękę przekładamy za łokieć ręki, która trzyma kije i przyciągamy ją do klatki piersiowej, głowę odwracamy w przeciwnym kierunku do kijów.
• mięśnie przedramion – wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Chwytamy prawą ręką palce lewej dłoni i przyciągamy je do siebie rozciągając mięśnie przedramion. Następnie rozciągamy prawą rękę.
• mięśnie boczne karku – prawą ręką chwytamy głowę nad lewym uchem i przyciągamy głowę na bok tak aby prawe ucho dotknęło prawego ramienia.

Zakończenie

Z wielką energią rozpoczynamy po wakacjach nasze zajęcia. Przed nami mnóstwo satysfakcjonującej pracy – będziemy dużo pracować nad techniką marszu, ale też nie zabraknie solidnego wzmacniania mięśni oraz ćwiczeń  poprawiających gibkość i mobilność całego ciała. Na koniec miesiąca oczywiście będziemy świetnie się bawić i integrować podczas wspólnych gier z wykorzystaniem kijów.

Z mocą pozytywnej energii pozdrawiamy i życzymy wspaniałego tygodnia – Ewelina wraz z ekipą Fundacji.

Witamy po wakacjach!

Koniec wakacji oznacza, że wracamy do naszych regularnych, cyklicznych treningów. Część naszych grup trenowała, spotykając się przez całe lato, a pozostałe w tym czasie odpoczywały i ładowały akumulatory. Niezależnie od tego początek września do idealny moment, aby rozpocząć ten zaplanowany cykl zajęć od przypomnienia i utrwalenia podstaw techniki marszu z kijami.

Przed rozgrzewką proponuję przeznaczyć chwilkę na ciepłe przywitanie i przedstawienie trenerów i instruktorów oraz krótki opis tego, czym są spotkania ChodzęBoLubię i jak przebiegają zajęcia.

Przypominamy również o korzyściach zdrowotnych marszu z kijami oraz o tym jak dużą rolę odgrywa tutaj prawidłowa technika. Tylko prawidłowo wykonywany technicznie marsz z kijami angażuje ok. 90% mięśni całego ciała. Wspomaga odciążanie stawów kolanowych i biodrowych, koryguje postawę ciała, poprawia wydolność układu krążenia oraz pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż zwykły spacer. Opanowanie właściwego ruchu pozwala w pełni wykorzystać te zalety, uniknąć przeciążeń stawów czy napięć w okolicach szyi i barków.

Następnie wymieniamy najczęściej popełniane błędy a zaczynamy od niewłaściwych kijów i złej ich długości. Tłumaczymy różnice pomiędzy kijami trekkingowymi a kijami do marszu i jakie one mają znaczenie podczas treningu. W tym miejscu warto sprawdzić kije – szczególnie nowych uczestników, dopasować długość kijów czy też doradzić zakup nowych. Następnie warto zaprezentować najczęstsze błędy w marszu:

• ciągnięcie lub wleczenie kijów,
• marsz z kijami przed całą sylwetką (tzw. marsz sapera),
• marsz  z ugiętymi łokciami i praca tylko łokciami albo tylko nadgarstkami,
• marsz inochodem czyli na tzw. misia,
• brak otwarcia dłoni z tyłu,
• brak pełnego zakresu ruchu.

Rozgrzewka (ok. 5 min)

Na dzisiejsze zajęcia proponuję krótką rozgrzewkę, gdyż dużą cześć czasu przeznaczyliśmy dzisiaj na wstęp.

• Głowa i szyja – skłony na boki (ucho do ramienia) oraz półkrążenia od lewej do prawej strony i z powrotem.
• Obręcz barkowa i ramiona – krążenia ramion w przód i tył, ćwiczenie „wiosłowanie” oraz „pływanie żabką”
• Nadgarstki i dłonie – ćwiczenie „małe śmigiełko”,
• Tułów i mobilność – wymachy ramion z kijami trzymanymi w połowie ich długości (ruch wahadłowy z wyprostowanymi łokciami), po chwili dodajemy do tego marsz – pilnując naprzemienności ruchu,
• Biodra i nogi – krążenia bioder a następnie wahadłowe wymachy nóg na boki,
• Stawy skokowe – krążenia w stawach skokowych.

Część główna: trening techniki (ok. 30 min)

1. Ćwiczenia w miejscu

• Wymachy jedną ręką – Pracujemy najpierw prawą ręką a następnie lewą. Zwracamy uwagę na wahadłowy ruch wyprowadzany z ramienia, wyprostowane łokcie. Tłumaczymy i pokazujemy moment otwierania i zamykania dłoni. Pokazujemy, że z przodu ręka powinna iść do wysokości pępka, a do tyłu kierujemy rękę jak najdalej za biodro.
• Wymachy obu rąk jednocześnie.
• Wymachy naprzemienne.

2. Ćwiczenia w marszu bez wbijania grotów w podłoże – wyruszamy na ścieżki treningowe. Pilnujemy, aby uczestnicy mieli założone gumowe nakładki na groty tzw. buciki, oraz zachowywali bezpieczną odległość od osoby idącej z przodu.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona jest do tułowia, pracuje tylko prawa ręka. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z wymachami obu rąk jednocześnie.
• Marsz z naprzemiennymi wymachami rąk – zwracamy dużą uwagę na naprzemienność ruchu, gdyż na tym etapie często pojawia się inochód. 

3. Ćwiczenia w marszu z wbijaniem grotów w podłoże – uczestnicy ściągają gumowe nakładki z grotów, gdyż marsz będzie odbywał się z wbiciem grotów w podłoże.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona do tułowia, pracuje prawa ręka. Groty wbijamy w podłoże w momencie kontaktu lewej pięty z podłożem. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z pracą obu rąk jednocześnie
• Marsz z naprzemienną pracą rąk. Maszerujemy pełną, prawidłową techniką i kontynuujemy marsz do momentu rozciągania. Osoby, które napotkały duże problemy na którymś z etapów ćwiczeń, wracają do poprzedniego ćwiczenia, z którym miały najmniej problemu, i po chwili ponownie podejmują próbę trudniejszych ćwiczeń. 

Rozciąganie i wyciszenie (ok. 5 min)

Na koniec dbamy o regenerację i elastyczność mięśni (ćwiczenia wykonujemy symetrycznie na obie strony):

• Mięśnie łydki i tył uda: wysunięcie stopy do przodu i zadarcie palców do góry, tułów lekko pochylony
• Przednie pasmo nóg i mięsień czworogłowy: przyciągniecie pięty do pośladka w pozycji stojącej
• Pośladki: półprzysiad na jednej nodze z założeniem stopy na kolano, biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony,
• Kręgosłup i grzbiet: opad tułowia w przód z oparciem na kijach i wyciągnięciem ramion – pamiętamy, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa – patrzymy w ziemię, a nie na kolana,
• mięśnie tylne ramienia – łączymy kije ze sobą, łapiemy prawą ręką za jeden koniec i przekładamy je za plecy, lewą ręką łapiemy kije z tyłu pośrodku ich długości. Prawy łokieć przyciągamy do głowy a lewą ręką ciągniemy kije w dół.
• obręcz barkowa – chwytamy złączone kije w jedną rękę na środku ich długości. Ręka, która trzyma kije jest wyprostowana. Drugą rękę przekładamy za łokieć ręki, która trzyma kije i przyciągamy ją do klatki piersiowej, głowę odwracamy w przeciwnym kierunku do kijów.
• mięśnie przedramion – wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Chwytamy prawą ręką palce lewej dłoni i przyciągamy je do siebie rozciągając mięśnie przedramion. Następnie rozciągamy prawą rękę.
• mięśnie boczne karku – prawą ręką chwytamy głowę nad lewym uchem i przyciągamy głowę na bok tak aby prawe ucho dotknęło prawego ramienia.

Zakończenie

Z wielką energią rozpoczynamy po wakacjach nasze zajęcia. Przed nami mnóstwo satysfakcjonującej pracy – będziemy dużo pracować nad techniką marszu, ale też nie zabraknie solidnego wzmacniania mięśni oraz ćwiczeń  poprawiających gibkość i mobilność całego ciała. Na koniec miesiąca oczywiście będziemy świetnie się bawić i integrować podczas wspólnych gier z wykorzystaniem kijów.

Z mocą pozytywnej energii pozdrawiamy i życzymy wspaniałego tygodnia – Ewelina wraz z ekipą Fundacji.

Część uzupełniająca: Marsz prawidłową techniką.
Po zakończeniu 6 pętli łączymy obie grupy. Ruszamy na wspólny, odprężający marsz ciągły w średnim tempie. Skupiamy się na prawidłowej technice i równym rytmie marszu.
Rozciąganie (ok. 10 min)
Bardzo ważny punkt dzisiejszych zajęć. Wykonujemy ćwiczenia rozciągające skupiając się na dokładnym rozciąganiu mięśni czworogłowych ud, pośladków oraz pasma biodrowego, które wykonały dzisiaj największą pracę. Pamiętamy, aby ćwiczeń rozciągających nie wykonywać pulsacyjnie (często osoby mają tendencję do takiego rozciągania). Wchodzimy w pozycję powoli i szukamy momentu przyjemnego rozciągania a nie bólu.
• pasmo biodrowo-piszczelowe – stajemy prosto i krzyżujemy nogi tak, aby prawa noga przeszła przed lewą (stopy blisko siebie). Lewy kij odstawiamy szeroko w bok i mocno się na nim opieramy dla równowagi. Prawą rękę z kijem trzymanym za grot unosimy wysoko nad głowę i wykonujemy głęboki skłon tułowia w lewą stronę, jednocześnie mocno wypychając prawe biodro w prawą stronę. Można lewą ręką złapać grot prawego kija i chwytając go następnie coraz bliżej rękojeści – pogłębiać skłon. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• mięsień czworogłowy uda – stajemy na lewej nodze a prawą ręką przyciągamy prawą stopę do pośladków, kolana blisko siebie, biodra lekko kierujemy do przodu. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą nogę.
• mięśnie pośladkowe – w pozycji stojącej zakładamy zewnętrzną kostkę prawej nogi na kolano lewej nogi, i wykonujemy półprzysiad stojąc na lewej nodze. Biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony. Następnie zamieniamy nogi i wykonujemy to samo ćwiczenie stojąc na prawej nodze.
• wypad w przód z rotacją – robimy duży krok w przód prawą nogą (lewa zostaje z tyłu z piętą uniesioną nad ziemią). Kije stawiamy przed sobą dla utrzymania równowagi. Powoli obniżamy biodra (w pionie), pilnujemy aby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło za linię palców. Gdy poczujemy rozciąganie w lewym biodrze, powoli skręcamy sam tułów w prawą stronę (w stronę nogi wykrocznej). Rozciągamy głębokie zginacze biodra oraz mobilizujemy kręgosłup. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.
Przedwakacyjne wzmacnianie za nami. Dzisiejszy trening pokazał, że wolne, precyzyjne ćwiczenia potrafią dać naprawdę mocny wycisk. Marsz z wypadami oraz skręty tułowia uruchomiły mięśnie, o których istnieniu niektórzy mogli zapomnieć. Osobom, które wybrały opcję techniczną, należą się ogromne brawa za mądre słuchanie swojego ciała i szlifowanie czystości kroku. Widzimy się już za tydzień na ostatnich zajęciach przed letnią przerwą.
Z pozytywną energią pozdrawia Ewelina wraz z ekipą Fundacji.

Czerwiec w pełni, a słońce i piękna pogoda nie opuszczają naszych zajęć „ChodzęBoLubię”. Nasze grupy są już w świetnej formie, technika marszu jest coraz lepsza, dlatego to idealny moment, aby wprowadzić do naszych treningów element, który urozmaici zajęcia, a jednocześnie przyniesie korzyści zdrowotne i sprawnościowe. Dzisiaj skupimy się na kompleksowym wzmacnianiu całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha (core), ramion oraz nóg.

Silny gorset mięśniowy (brzuch i plecy) to fundament prawidłowej postawy podczas marszu z kijami. Z kolei wzmocnione ramiona i nogi dają nam siłę do efektywnego odepchnięcia i dynamicznego kroku. Do realizacji dzisiejszego planu wykorzystamy to, co znajdziemy w naszej parkowej lub leśnej przestrzeni – stabilne ławki parkowe, które idealnie posłużą nam jako podwyższenie, oraz oczywiście nasze niezawodne kijki. Trening przeprowadzimy w bardzo atrakcyjnej dla uczestników formie interwałowej (krótkie bloki Tabaty), przeplatanej spokojnym marszem na wyrównanie tętna.

Rozgrzewka (ok. 10 min)

Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała, przygotowując stawy i mięśnie do intensywniejszej pracy.

Część główna treningu (ok. 40 min)

Przed rozpoczęciem prosimy uczestników o sprawdzenie stabilności ławek. Można wykorzystać do ćwiczeń murki lub inne dostępne w miejscu ćwiczeń podwyższenia. W razie braku jakichkolwiek podwyższeń, ćwiczymy na ziemi.

Ćwiczenia realizujemy w formie czasowej:

20 sekund intensywnej pracy na 10 sekund przerwy/płynnej zmiany.

Każdy blok składa się z dwóch ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie przez 3 serie (łącznie 6 rund po 20 sekund w każdym bloku). Między blokami wprowadzamy około 3-5 minutowy spokojny marsz z kijami dla wyrównania oddechu i tętna. Przypominamy też o nawodnieniu między blokami.

Jeżeli któreś z ćwiczeń jest dla kogoś zbyt intensywne lub za trudne prosimy o wolniejsze tempo, lub zamieniamy dla tej osoby na inne ćwiczenie w pozycji stojącej. Można tutaj wykorzystać jedno z ćwiczeń rozgrzewkowych lub ćwiczenia techniczne w pozycji stojącej.

BLOK I: Stabilizacja i siła ramion (Ławka parkowa)

Ćwiczenie 1A: Klasyczna deska (plank) na prostych rękach w oparciu o ławkę. Dłonie oparte o siedzisko ławki na szerokość barków, ciało w jednej linii od głowy po pięty. Mocno napinamy pośladki i brzuch, nie pozwalamy opadać biodrom w dół (eliminujemy hiperlordozę).

Ćwiczenie 1B: Deska z uginaniem kolan. Z pozycji deski na prostych rękach w oparciu o ławkę uginamy kolana i zatrzymujemy je tuż nad ziemią (nie dotykamy podłoża). Wytrzymujemy sekundę, napinając mocno brzuch, i wracamy do pozycji wyjściowej. Jeżeli dla kogoś to ćwiczenie jest za trudne można wprowadzić naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji plank.

20s ćw. 1A (plank)/ 10s przerwy / 20s ćw. 1B (plank z uginaniem kolan) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.

BLOK II: Brzuch i stabilizacja (Ławka parkowa)

Ćwiczenie 2A: Deska na prostych rękach z unoszeniem prawej ręki. W pozycji stabilnej deski w oparciu o ławkę unosimy prawą rękę w bok na wysokość barków i wracamy do pozycji deski. Pilnujemy, aby biodra nie kołysały się na boki – cała siła stabilizacji idzie z napiętego brzucha. Podpowiadamy, aby podciągnąć miednicę pod siebie, co dodatkowo napina mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2B Deska na prostych rękach z unoszeniem lewej ręki. Ćwiczenie wykonujemy w ten sam sposób co ćwiczenie 2A, z tym że podnosimy lewą rękę.

20s ćw. 2A (deska z unoszeniem prawej ręki) / 10s przerwy / 20s ćw. 2B (deska z unoszeniem lewej ręki) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie

BLOK III: Brzuch i stabilizacja rotacyjna (Ławka parkowa)

Ćwiczenie 3A: Deska boczna (side plank) z rotacją (podnoszeniem prawej ręki). Zaczynamy w pozycji deski w oparciu o ławkę. Następnie unosząc prawą rękę do góry  bokiem przechodzimy jednocześnie do pozycji deski bocznej. Ramię unosimy pionowo w górę, kierując za nim wzrok i otwierając klatkę piersiową, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę a następnie wykonujemy kontrolowany powrót. Ponownie przypominamy o mocnym napięciu mięśni brzucha. Osoby odczuwające dyskomfort w odcinku szyjnym, lub zawroty głowy, wykonują ćwiczenie bez podążania wzrokiem za unoszoną ręką. Głowa pozostaje w przedłużeniu kręgosłupa a wzrok skierowany przed siebie.

Ćwiczenie 3B: Deska boczna (side plank) z rotacją (podnoszeniem lewej ręki). Wykonujemy ćwiczenie jak w punkcie 3A, z tym że tym razem podnosimy lewą rękę.

20s ćw. 3A (deska boczna z podnoszeniem prawej ręki) / 10s przerwy / 20s ćw. 3B (deska boczna z podnoszeniem lewej ręki) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.

BLOK IV: Siła nóg i mięśni brzucha (Z wykorzystaniem kijków)

Ćwiczenie 4A: Pół-jaskółka z energicznym uniesieniem prawego kolana. Stoimy na lewej nodze (kolano delikatnie ugięte aby kolano nie było usztywnione), kijki trzymamy przed sobą dla asekuracji. Wykonujemy pochylenie tułowia w przód z odprowadzeniem prawej nogi w tył (pozycja pół-jaskółki), a następnie energicznym, dynamicznym ruchem przenosimy tę nogę do przodu, unosząc kolano wysoko w stronę klatki piersiowej. Podczas uniesienia kolana wykonujemy wydech i aktywnie napinamy mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4B: Pół-jaskółka z energicznym uniesieniem lewego kolana. Analogiczne jak poprzednio ćwiczenie, z tym, że teraz stoimy na prawej nodze i pracujemy lewą nogą.

20s ćw. 4A (pół-jaskółka + prawe kolano do góry) / 10s przerwy / 20s ćw. 4B (pół-jaskółka + lewe kolano do góry) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie.

BLOK V: Siła nóg i dynamika bioder (Z wykorzystaniem kijków)

Ćwiczenie 5A: Zakrok z energicznym uniesieniem prawego kolana do przodu. Kijki trzymamy przed sobą jako stabilne podparcie. Wykonujemy stabilny zakrok prawej nogi (biodra schodzą pionowo w dół, kolano lewej nad kostką), po czym energicznie odpychając się z nogi z przodu, energicznie przenosimy prawe kolano do klatki piersiowej. Zatrzymujemy pozycję na 1s. i wracamy do zakroku.

Ćwiczenie 5B: Zakrok z energicznym uniesieniem lewego kolana do przodu. W tym ćwiczeniu zamieniamy nogi, czyli zakrok wykonujemy lewą nogą i lewe kolano przenosimy do klatki piersiowej.

20s ćw. 5A (zakrok + prawe kolano do przodu) / 10s przerwy / 20s ćw. 5B (zakrok + lewe kolano do przodu) / 10s przerwy – powtarzamy 3-krotnie

Jeżeli czas pozwoli po ćwiczeniach wzmacniających wyruszamy z kijkami na trasę.

Rozciąganie (ok. 10 min)

Trening kończymy zestawem ćwiczeń rozciągających, pamiętając o mocno zaangażowanych partiach mięśniowych:

• Rozciąganie łydek i pasma biodrowo-piszczelowego w oparciu o ławkę lub z kijkami.
• Rozciąganie mięśni brzucha: w pozycji stojącej, kijki trzymane oburącz nad głową, wykonujemy delikatne wydłużenie sylwetki w górę i delikatnie wygięcie w tył (tylko w bezpiecznym zakresie, napinając pośladki i kontrolując odcinek lędźwiowy) oraz delikatne skłony boczne.
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – przyciąganie pięty do pośladka w staniu jednonóż (asekuracja o kijek lub ławkę).

Dzisiejszy trening to doskonały dowód na to, że zajęcia CBL mogą być niezwykle wszechstronne i kompleksowo rozwijać sprawność naszych uczestników. Wprowadzenie elementów wzmacniających w formie dynamicznej Tabaty przy ławkach nie tylko podkręciło metabolizm i dało mnóstwo satysfakcji, ale przede wszystkim wyposażyło naszych podopiecznych w silniejszy gorset mięśniowy. Silniejszy core to bezpieczniejszy, bardziej stabilny i wydajny marsz na każdej nawierzchni.

Ogromne brawa dla Wszystkich uczestników i trenerów oraz instruktorów za zaangażowanie, pot wylany przy ławkach i niezmiennie genialną, czerwcową energię. Dbajcie o regenerację i do zobaczenia na kolejnych treningach ChodzęBoLubię.

Ze sportowymi pozdrowieniami – Ewelina z całą ekipą Fundacji.

Kalendarz nie kłamie – właśnie rozpoczęliśmy czerwiec. Przed nami najpiękniejszy i najbardziej słoneczny okres w roku. Dni są coraz dłuższe i energii do działania zdecydowanie nam nie brakuje. To idealny moment, aby w ramach naszych spotkań ChodzęBoLubię wejść na wyższy poziom i dać z siebie więcej. W tym miesiącu podnosimy nieco poprzeczkę i otwieramy się na nowe wyzwania. A skoro o otwieraniu mowa… dzisiejszy trening dedykujemy w całości uwolnieniu naszej obręczy barkowej i otwarciu klatki piersiowej.

Często na naszych zajęciach powtarzamy, że technika marszu z kijami to proces. Wiele osób z naszej grupy opanowało już podstawowe zasady na piątkę z plusem. Jednak jako osoba, która tak jak Wy prowadzi zajęcia CBL, zauważyłam, że najczęstszym wyzwaniem dla uczestników jest zbyt krótki zakres ruchu, ręce często praktycznie nie przekraczają linii bioder albo przekraczają w minimalnym zakresie.

Prawidłowy, głęboki wymach rąk w tył, połączony z rozluźnieniem dłoni i puszczaniem rękojeści kija za linią pośladków, to klucz do dynamicznego marszu i czerpania maksymalnych korzyści dla zdrowia. Kiedy skracamy ten ruch, nasza obręcz barkowa sztywnieje, a my tracimy mnóstwo energii. Na dzisiejszych zajęciach będziemy pracować nad zwiększeniem zakresu ruchu, mobilizacją barków oraz otwarciem klatki piersiowej.

Rozgrzewka (ok. 10 min)

Wykonujemy standardową rozgrzewkę całego ciała skupiając się na porządnym rozgrzaniu ramion i obręczy barkowej.  

Część główna treningu (ok. 40 min)

Ćwiczenie 1: Unoszenie ramion w tył. Zaczynamy od ćwiczenia w miejscu. Chwytamy złączone kije za plecami. Unosimy i opuszczamy kije w trzech ustawieniach rąk:

• Kije chwytamy nachwytem po obu końcach i wykonujemy 10 powtórzeń unoszenia i opuszczania kijów,
• Kije chwytamy na szerokość bioder i wykonujemy 10 powtórzeń,
• Kije chwytamy pośrodku ich długości (dłoń przy dłoni) i również wykonujemy 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Unoszenie ramion w parach. Uczestnicy dobierają się w pary. Jedna osoba trzyma złączone kije za plecami, chwytając je nachwytem po obu końcach. Partner stojący z tyłu chwyta kije podchwytem i delikatnie unosi do góry, pogłębiając otwarcie klatki piersiowej oraz zakres ruchu obręczy barkowej. Zwracamy uwagę, aby ruch był wykonany płynnie i bez bólu, a sylwetka wyprostowana. Wzrok kierujemy przed siebie. Po kilku powtórzeniach uczestnicy zamieniają się rolami.

Ćwiczenie 3: Marsz z pracą jedną ręką. Przechodzimy do marszu. Jeden kij trzymamy wzdłuż ciała i maszerujemy aktywnie pracując drugim kijem. Początkowo podczas odepchnięcia pracująca dłoń cały czas pozostaje zaciśnięta na rękojeści, tak aby poczuć nacisk kija na palce w momencie dalekiego wymachu w tył. Świadomie kierujemy bark i ramię w tył, starając się również zaangażować łopatkę kierując ją w tył i do kręgosłupa. Po kilku / kilkunastu krokach z dłonią zaciśniętą na rękojeści, otwieramy dłoń z tyłu tj. w momencie, gdy dłoń przekracza linię bioder otwieramy dłoń i puszczamy kij z tyłu, jeszcze bardziej pogłębiając zakres.

Następnie zamieniamy ręce i wykonujemy to samo ćwiczenie na drugą rękę.

Przy tym ćwiczeniu, jeżeli mamy taką możliwość, możemy podchodzić do uczestników i trzymając kij równolegle do podłoża za plecami osoby maszerującej, motywować ją do pogłębienia wymachu w tył tak aby ręka dotknęła kija.

Ćwiczenie 4: Praca obiema rękami jednocześnie. Wykonujemy ćwiczenie podobne do poprzedniego jednak tym razem angażując do pracy oba kije jednocześnie. Aktywnie prowadzimy ramiona w tył. Staramy się złączyć łopatki i przy każdym odepchnięciu otworzyć klatkę piersiową. Utrzymujemy otwartą i wydłużoną sylwetkę. Pamiętamy, aby marsz był wykonywany w spokojnym tempie, tak, aby skupić się na dokładnym wykonaniu ćwiczenia. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu na początku nasze ręce są zaciśnięte na rękojeści tak abyśmy poczuli nacisk kijów na palce, gdy mocno wypychamy je do tyłu. Po kilkunastu krokach z zaciśniętymi dłońmi, możemy otwierać dłonie i wypuścić kije z tyłu, pogłębiając jeszcze wymach rąk z tyłu.

Ćwiczenie 5: Marsz z pracą jednej ręki w wolnym tempie i zatrzymaniem ręki z tyłu. Wracamy do pracy nad jedną ręką. Będziemy starać się dodatkowo pogłębić wymach ręki z tyłu. Prosimy uczestników, aby szli w wolnym tempie i co trzeci krok zatrzymali rękę z tyłu na kolejne trzy kroki. W momencie zatrzymania ręki z tyłu nogi maszerują dalej normalnie. Gdy ręka zostaje z tyłu staramy się dodatkowo pogłębić wymach i podnieść rękę jeszcze wyżej. I ponownie wykonujemy trzy kroki z wbiciem kija i ponownie zatrzymujemy rękę z tyłu na trzy kroki. Robimy kilka powtórzeń i zamieniamy rękę.

Ćwiczenie 6: Wymachy w powietrzu oraz z wbiciem w ziemię. Jest to ćwiczenie uświadamiające, że praca ramion w kijami w powietrzu i gdy je wbijamy w ziemię powinna być taka sama. Często jest tak, że osoba wykonuje prawidłowe wymachy ramion z kijami w powietrzu, natomiast gdy maszeruje z wbiciem kija w ziemię to ręka zatrzymuje się na wysokości linii bioder. Zaczynamy od marszu bez wbijania grotów w podłoże. Wykonujemy obszerne naprzemienne wymachy ramion. Następnie w umówionym miejscu lub na sygnał trenera płynnie przechodzimy do wbijania kijów w podłoże, zachowując tę samą, szeroką i luźną pracę ramion. Przy tym ćwiczeniu zwracamy uwagę na duże odstępy między uczestnikami, tak aby podczas marszu bez wbijania grotów nikt nie miał możliwości uderzenia kijem osoby, która idzie za nią. Tutaj zasada jest prosta – uczestnik pilnuje bezpiecznego odstępu od poprzednika, dzięki czemu nikt nie musi się martwić, że uderzy kogoś z tyłu.

Po ćwiczeniach głównych, o ile czas na to pozwoli, wyruszamy na marsz pilnując mocnego wymachu ramion w tył.

Rozciąganie (ok. 10 min)

Trening kończymy standardowym zestawem ćwiczeń rozciągających dodając następujące ćwiczenia:

• Stajemy w szerokim rozkroku, łapiemy złączone kije po obu ich końcach, przenosimy je nad głowę i  następnie powoli przenosimy je w tył, za siebie, do momentu poczucia przyjemnego rozciągania w klatce piersiowej. Zwracamy uwagę na to aby napiąć mięśnie brzucha, lekko podwinąć miednicę, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.
• Zostajemy w tej samej pozycji, złączone kije łapiemy po obu ich końcach ale z tyłu za plecami (tak jak w ćwiczeniu 1 części głównej), i delikatnie unosimy je do góry zatrzymujemy na chwilkę ruch i powoli opuszczamy.

Dzisiejsze zajęcia to krok w stronę eliminacji jednego z najczęstszych błędów technicznych, jakim jest krótki zakres ruchu. Poprzez ukierunkowaną mobilizację oraz ćwiczenia uświadamiające zakres ruchu, daliśmy uczestnikom narzędzia do poprawy techniki. Zachęcajmy uczestników zajęć aby korzystali z tych narzędzi również poza naszymi spotkaniami. Każdy trening, każdy nawet swobodny rekreacyjny marsz możemy rozpocząć ćwiczeniami technicznymi w marszu. To zaprocentuje w przyszłości w postaci pięknej techniki i przełoży się to na efektywność marszu. Rozluźnienie spiętych struktur obręczy barkowej pomoże zredukować napięcia w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa a nauka odruchu puszczania rękojeści kija za biodrem pozwoli w pełni wykorzystać siłę odepchnięcia od podłoża.

Wielkie brawa dla całej ekipy za dzisiejszy trening. Każdy wykonał ogromną pracę, która przyniesie wymierne korzyści w postaci zwiększonego zakresu ruchu. Dziękujemy Wam za niesamowite zaangażowanie, masę uśmiechu i genialną czerwcową energię, którą ze sobą przynosicie na zajęcia.

Dbajmy o wypracowany dzisiaj luz w ramionach i do zobaczenia na kolejnym treningu ChodzęBoLubię.

Ze słonecznymi pozdrowieniami – Ewelina z całą ekipą Fundacji.