Witamy po wakacjach!

Koniec wakacji oznacza, że wracamy do naszych regularnych, cyklicznych treningów. Część naszych grup trenowała, spotykając się przez całe lato, a pozostałe w tym czasie odpoczywały i ładowały akumulatory. Niezależnie od tego początek września do idealny moment, aby rozpocząć ten zaplanowany cykl zajęć od przypomnienia i utrwalenia podstaw techniki marszu z kijami.

Przed rozgrzewką proponuję przeznaczyć chwilkę na ciepłe przywitanie i przedstawienie trenerów i instruktorów oraz krótki opis tego, czym są spotkania ChodzęBoLubię i jak przebiegają zajęcia.

Przypominamy również o korzyściach zdrowotnych marszu z kijami oraz o tym jak dużą rolę odgrywa tutaj prawidłowa technika. Tylko prawidłowo wykonywany technicznie marsz z kijami angażuje ok. 90% mięśni całego ciała. Wspomaga odciążanie stawów kolanowych i biodrowych, koryguje postawę ciała, poprawia wydolność układu krążenia oraz pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż zwykły spacer. Opanowanie właściwego ruchu pozwala w pełni wykorzystać te zalety, uniknąć przeciążeń stawów czy napięć w okolicach szyi i barków.

Następnie wymieniamy najczęściej popełniane błędy a zaczynamy od niewłaściwych kijów i złej ich długości. Tłumaczymy różnice pomiędzy kijami trekkingowymi a kijami do marszu i jakie one mają znaczenie podczas treningu. W tym miejscu warto sprawdzić kije – szczególnie nowych uczestników, dopasować długość kijów czy też doradzić zakup nowych. Następnie warto zaprezentować najczęstsze błędy w marszu:

• ciągnięcie lub wleczenie kijów,
• marsz z kijami przed całą sylwetką (tzw. marsz sapera),
• marsz  z ugiętymi łokciami i praca tylko łokciami albo tylko nadgarstkami,
• marsz inochodem czyli na tzw. misia,
• brak otwarcia dłoni z tyłu,
• brak pełnego zakresu ruchu.

Rozgrzewka (ok. 5 min)

Na dzisiejsze zajęcia proponuję krótką rozgrzewkę, gdyż dużą cześć czasu przeznaczyliśmy dzisiaj na wstęp.

• Głowa i szyja – skłony na boki (ucho do ramienia) oraz półkrążenia od lewej do prawej strony i z powrotem.
• Obręcz barkowa i ramiona – krążenia ramion w przód i tył, ćwiczenie „wiosłowanie” oraz „pływanie żabką”
• Nadgarstki i dłonie – ćwiczenie „małe śmigiełko”,
• Tułów i mobilność – wymachy ramion z kijami trzymanymi w połowie ich długości (ruch wahadłowy z wyprostowanymi łokciami), po chwili dodajemy do tego marsz – pilnując naprzemienności ruchu,
• Biodra i nogi – krążenia bioder a następnie wahadłowe wymachy nóg na boki,
• Stawy skokowe – krążenia w stawach skokowych.

Część główna: trening techniki (ok. 30 min)

1. Ćwiczenia w miejscu

• Wymachy jedną ręką – Pracujemy najpierw prawą ręką a następnie lewą. Zwracamy uwagę na wahadłowy ruch wyprowadzany z ramienia, wyprostowane łokcie. Tłumaczymy i pokazujemy moment otwierania i zamykania dłoni. Pokazujemy, że z przodu ręka powinna iść do wysokości pępka, a do tyłu kierujemy rękę jak najdalej za biodro.
• Wymachy obu rąk jednocześnie.
• Wymachy naprzemienne.

2. Ćwiczenia w marszu bez wbijania grotów w podłoże – wyruszamy na ścieżki treningowe. Pilnujemy, aby uczestnicy mieli założone gumowe nakładki na groty tzw. buciki, oraz zachowywali bezpieczną odległość od osoby idącej z przodu.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona jest do tułowia, pracuje tylko prawa ręka. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z wymachami obu rąk jednocześnie.
• Marsz z naprzemiennymi wymachami rąk – zwracamy dużą uwagę na naprzemienność ruchu, gdyż na tym etapie często pojawia się inochód. 

3. Ćwiczenia w marszu z wbijaniem grotów w podłoże – uczestnicy ściągają gumowe nakładki z grotów, gdyż marsz będzie odbywał się z wbiciem grotów w podłoże.

• Marsz z pracą jednej ręki – lewa ręka z kijem przytulona do tułowia, pracuje prawa ręka. Groty wbijamy w podłoże w momencie kontaktu lewej pięty z podłożem. Pilnujemy naprzemienności ruchu oraz ponownie zwracamy uwagę na wahadłowy ruch z ramienia, wyprostowane łokcie oraz prawidłowy moment otwierania i zamykania dłoni na rękojeści. Następnie pracujemy lewą ręką.
• Marsz z pracą obu rąk jednocześnie
• Marsz z naprzemienną pracą rąk. Maszerujemy pełną, prawidłową techniką i kontynuujemy marsz do momentu rozciągania. Osoby, które napotkały duże problemy na którymś z etapów ćwiczeń, wracają do poprzedniego ćwiczenia, z którym miały najmniej problemu, i po chwili ponownie podejmują próbę trudniejszych ćwiczeń. 

Rozciąganie i wyciszenie (ok. 5 min)

Na koniec dbamy o regenerację i elastyczność mięśni (ćwiczenia wykonujemy symetrycznie na obie strony):

• Mięśnie łydki i tył uda: wysunięcie stopy do przodu i zadarcie palców do góry, tułów lekko pochylony
• Przednie pasmo nóg i mięsień czworogłowy: przyciągniecie pięty do pośladka w pozycji stojącej
• Pośladki: półprzysiad na jednej nodze z założeniem stopy na kolano, biodra kierujemy do tyłu, tułów pochylony,
• Kręgosłup i grzbiet: opad tułowia w przód z oparciem na kijach i wyciągnięciem ramion – pamiętamy, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa – patrzymy w ziemię, a nie na kolana,
• mięśnie tylne ramienia – łączymy kije ze sobą, łapiemy prawą ręką za jeden koniec i przekładamy je za plecy, lewą ręką łapiemy kije z tyłu pośrodku ich długości. Prawy łokieć przyciągamy do głowy a lewą ręką ciągniemy kije w dół.
• obręcz barkowa – chwytamy złączone kije w jedną rękę na środku ich długości. Ręka, która trzyma kije jest wyprostowana. Drugą rękę przekładamy za łokieć ręki, która trzyma kije i przyciągamy ją do klatki piersiowej, głowę odwracamy w przeciwnym kierunku do kijów.
• mięśnie przedramion – wyprostowane ręce wyciągamy przed siebie. Chwytamy prawą ręką palce lewej dłoni i przyciągamy je do siebie rozciągając mięśnie przedramion. Następnie rozciągamy prawą rękę.
• mięśnie boczne karku – prawą ręką chwytamy głowę nad lewym uchem i przyciągamy głowę na bok tak aby prawe ucho dotknęło prawego ramienia.

Zakończenie

Z wielką energią rozpoczynamy po wakacjach nasze zajęcia. Przed nami mnóstwo satysfakcjonującej pracy – będziemy dużo pracować nad techniką marszu, ale też nie zabraknie solidnego wzmacniania mięśni oraz ćwiczeń  poprawiających gibkość i mobilność całego ciała. Na koniec miesiąca oczywiście będziemy świetnie się bawić i integrować podczas wspólnych gier z wykorzystaniem kijów.

Z mocą pozytywnej energii pozdrawiamy i życzymy wspaniałego tygodnia – Ewelina wraz z ekipą Fundacji.

Ćwiczenie jest łatwe do wykonania i jednocześnie niesie za sobą szereg korzyści dla naszej sylwetki (rozciąga mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie w okolicach łopatek).

Zachęcamy do jak najczęstszego powtarzania tego ćwiczenia, nawet na każdym treningu.

Ćwiczenie wykonacie bez problemu w trakcie marszu, bez konieczności zatrzymywania się.

Zadanie:

Jednoczesne odpychanie z dwóch kijków w trakcie marszu.

Wskazówki:

• Maszeruj długim krokiem.
• Wbijaj kije w połowie długości kroku.
• Rozluźnij ramiona;
• Przenosząc ramiona w tył wypychaj klatkę piersiowa w przód, a łopatkami dąż do złączenia;
• Wykonaj 20 powtórzeń, odpocznij w marszu naprzemiennym i ponownie wykonaj kolejną serię powtórzeń;
• W trakcie ćwiczenia możesz również dawkować siłę nacisku na kije: od minimalnej do maksymalnej.

Powodzenia

Autor: Aleksander Wilanowski – ambasador akcji ChodzęBoLubię

Wraz ze wzrostem popularności spaceru z kijami powstało wiele wariacji na jego temat, jedną z ciekawostek może być wodna odmiana tego sportu.

Nie tylko nordic walking przeniesiono do basenu. Opór jaki stawia woda podczas ruchu sprawia, że spalamy znacznie więcej kalorii wykonując daną czynność w wodzie niż na suchym lądzie, a gęstość wody, znacznie większa niż powietrza, przyczynia się również do zmniejszenia nacisku na stawy. W związku z tym na pływanie przeniesiono także aerobic, jogę, spinning, a nawet zwykły jogging.